Wie kann ich meinen Kopf frei bekommen?

Wenn ich mich gestresst, besorgt oder ängstlich fühle, tue ich mich schwer, produktiv zu arbeiten. Da passiert es schnell, dass ich Dinge vor mir herschiebe und einfach nicht in die Umsetzung komme.

So geht es mir aktuell: Ich bin ziemlich urlaubsreif und komme gerade nicht zur Ruhe, um Artikel für meinen Blog zu schreiben.

Auch wenn ich so viele Themen habe, über die ich schreiben könnte und möchte.

Je mehr ich meine kognitive Belastung reduzieren kann, desto leichter und weniger stressig fühlen sich meine Tage an. Dann kann ich mehr erledigen und meine Tage mit weniger Müdigkeit beenden.

Außerdem habe ich dann zusätzliche geistige Ressourcen, die ich für schwierigere Aufgaben einsetzen kann. Oder ich entwickele völlig neue Ideen, die mein Leben bereichern oder einfacher machen.

Wenn mein Kopf aber voll mit Themen und unerledigten Dingen ist, wird es schwierig, mehr Aufgaben zu erledigen, ohne mich überfordert zu fühlen. Dann fühle ich mich gestresster, frustrierter oder noch belasteter.

Frust abbauen: Warum Frust entsteht und wie du dich davon frei machst

Manchmal habe ich dann Gedanken wie: „Wenn jetzt noch ein kleines ToDo dazu kommt, explodiere ich!“.

Und sind wir mal ehrlich, das Leben hat immer Standardaufgaben, die gemacht werden müssen: Aufstehen, anziehen, essen (zubereiten) und trinken, Zähne putzen/duschen, einkaufen, Haushalt, arbeiten/studieren, etc. – absolute Basics eben, die jeder eigenständig und gesunder erwachsene Mensch drauf haben „sollte“.

Und alles, was darüber hinaus kommt, sollte sich für mich nicht als Belastung anfühlen, sondern wirklich als Bonus und Bereicherung. So sähe zumindest meine perfekte Welt aus.

Was ist nun also der Weg, um dahin zu kommen, um diese kognitiven Belastungen und den damit verbundenen Stress zu verringern? Wie komme ich an den Punkt, an dem ich überschüssige Kapazität und das Gefühl habe, dass ich alles, was ich mir vornehme, auf eine Weise bewältigen kann, dich sich leicht anfühlt – und keinesfalls eine Belastung darstellt?

Beginnen wir mit dem wichtigsten Punkt, den ich bei mir beobachtet habe.

1. Mein größter Gamechanger, um Stress abzubauen

Wenn ich nur eine einzige Idee umsetzen müsste, wäre das Bewegung.

Ich habe einen Job, wo ich viel vor dem Rechner sitze – schreiben, koordinieren, organisieren, moderieren, virtuell am Bildschirm coachen, virtuelle Meetings, etc. Es gibt Tage, da bewege ich mich nur innerhalb meiner Wohnung und gehe vielleicht max. noch einkaufen.

Das sind genau die Tage, an denen ich merke, wie unzufrieden ich bin und mein Geist am unruhigsten. Bewegung ist für mich wie eine Müllabfuhr von nervigen Gedanken und eine Optimierung für mein Gehirn.

Wenn ich mich nicht ausreichend bewege, sammeln sich die Abfallprodukte an, die mich geistig und emotional herunterziehen und meine kognitive Belastung verstärken. Meine Stimmung hebt sich augenblicklich, wenn ich eine Stunde am Tag in Bewegung war – am liebsten in der Natur. Oder ich eine extra Session Yoga integriere.

Am liebsten starte ich meinen Tag mit einem Spaziergang im Wald. Da ich gerade Corona habe, vermeide ich natürlich Kontakt mit anderen Menschen – witzigerweise haben wir uns innerhalb der Familie noch nie gegenseitig mit Corona angesteckt. Irgendwie hatten mein Mann, meine Tochter und ich immer getrennt voneinander Corona.

Jedenfalls genieße ich meinen Spaziergang draußen in den Morgenstunden gerade umso mehr.

Es gibt Studien, die besagen, dass Ausdauertraining auch das Gehirn trainiert. Der Verzicht auf körperliche Betätigung ist in Bezug auf die Auswirkungen auf die Gesundheit und die Lebenserwartung ungefähr mit dem Rauchen vergleichbar.

Die geistige Belastung, die wir bewältigen können, wird stark reduziert, wenn wir unserem Gehirn nicht geben, was es braucht, um sich zu reinigen und wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Schenken wir uns doch selbst einen scharfen, klaren, konzentrierten Verstand – und ein widerstandsfähiges emotionales System, das mit allem umgehen kann, was das Leben uns auftischt.

Wann immer ich mein Leben geistig und emotional leichter machen will, schaue ich auf meine Bewegungsgewohnheiten. Wenn diese Gewohnheiten gut laufen, laufen auch viele andere Bereiche meines Lebens gut.

Für die neurologischen Vorteile ist es wichtig, dass sich die Herzfrequenz erhöht, und das kann man mit vielen Übungen erreichen, z. B. mit schnellem Gehen oder Joggen und Yoga (wenn es anstrengend genug ist, wie Vinyasa oder Hatha Yoga).

Körperliche Betätigung ist für mich der wichtigste Ansatzpunkt, um meine geistige Leistungsfähigkeit zu steigern und die geistige Anstrengung zu verringern. Ein klares, stärkeres und leistungsfähigeres Gehirn macht so viele andere Bereiche des Lebens einfacher und weniger anstrengend. Bei ausreichend Bewegung habe ich das Gefühl, dass ich mehr bewältigen kann als vorher, und Probleme, die mich früher genervt und belastest haben, kann ich viel leichter lösen.

2. Aus dem Gedankenkarussell aussteigen

Ablenkende Gedanken sind eine Hauptquelle für verschwendete geistige Energie.

Manchmal fühlt es sich an, als hätten sie sich geschworen, meine grauen Zellen zu infiltrieren und mit ihnen wie eine Flipperkugel zu spielen.

Ein Grund dafür, warum ich ständig bestimmte Gedanken immer wieder denke, ist, dass ich versuche, mich an bestimmte Aufgaben, Ideen und Dinge zu erinnern, die noch unerledigt sind oder noch nicht zu Ende gedacht wurden.

Sobald ein Gedanke auftaucht, bringt er gleich seine ganze Entourage an Aufgaben und Gefühlen mit.

Dieses ständige Gedankenkarussell verbraucht zusätzliche Energie und bringt mich nicht weiter. Dann muss ich irgendwann meinem Gehirn erlauben, diese Dinge vergessen zu dürfen. Das hilft mir, mich geistig und emotional weniger erschöpft zu fühlen.

Nun will ich aber diese Gedanken zu unerledigten Aufgaben zwar aus meinem Gehirn raushaben, aber ich will sie ja trotzdem erledigen. Genau für diesen Zweck habe ich mir angewöhnt, diese ablenkenden Gedanken aufzuschreiben oder auszusprechen.

Dabei ist es egal, ob ich das auf einem Blatt Papier mache oder in einer App festhalte. Im Prinzip habe ich für alles Listen erstellt, wo ich meine Gedanken einsortieren kann: Egal ob Einkaufen, Job, Wünsche, Freizeit- oder Essensideen, Ideen zu Blog-Artikeln etc. – alles, was raus aus dem Kopf soll, landet auf diesen Listen. Alles landet auf meiner mentalen To-Do-Bühne, egal wie absurd es ist.

Gedanken, die immer wieder hochkommen und sich eher im zwischenmenschlichen Bereich abspielen (er hat gesagt, sie hat gesagt, ich habe gesagt, …) müssen auch einmal raus aus dem Kopf. Hier hilft es mir ungemein, diese Dinge einmal laut auszusprechen. Optimalerweise natürlich, wenn ich allein bin – beim Aufräumen/Putzen oder draußen im Wald.

Sobald ich Dinge ausgesprochen habe, wird ein richtiger Gedankenfluss angeregt und es purzeln noch jede Menge weiterer Gedanken mit raus, die mir vorher gar nicht bewusst waren. Meistens kommen auch entsprechende Gefühle mit, für die ich dann sehr dankbar bin. Denn alles, was einmal gefühlt wurde, belastet nicht mehr so stark, wenn ich es endlich loslassen kann. Diese Methode erkläre ich ja ausführlich in meinem Artikel über das Loslassen.

Wenn dann endlich alles draußen ist, fühle ich mich richtig frei – geistig entrümpelt, manchmal sogar regelrecht leer.

Leere hat etwas Magisches, denn sie öffnet die Tür für Neues. Meine Gedanken haben ein inneres Wellness-Retreat absolviert, und ich kann förmlich hören, wie sie sanft seufzen: „Ahh, endlich Urlaub.“

Mein Geist fühlt sich danach viel friedlicher und entspannter an. Es ist erholsamer für den Geist, wenn er weiß, dass er nicht ständig alle Informationen intern aktualisieren muss.

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3. Die letzten 5% rauben dir den letzten Nerv

Unvollständige Aufgaben und Stress?

Oh ja, die beiden gehören zusammen wie Pech und Schwefel.

Stell dir vor, du rennst mit einem Projekt um die Wette und fühlst dich, als könntest du schon den Siegestanz machen. Aber Moment mal, da sind noch diese letzten 5 %, die noch erledigt werden wollen, bis du über die Ziellinie kommst. Und genau diese verflixten 5 % sind das Arschloch unter den Aufgaben – sie treiben dich in den Wahnsinn, während du vor Erschöpfung fast zusammenbrichst.

Manche Projekte sind nie ganz fertig, weil sie fortlaufend sind und sich ständig weiterentwickeln. Aber andere Projekte können vollständig abgeschlossen werden. Und natürlich gibt es eine Grauzone in der Mitte, in der einige Projekte einen einigermaßen klar definierten Fertigstellungsstatus haben und gleichzeitig langfristige Wartungsarbeiten durchführen.

Einmal glaubst du, du bist am Ziel, aber dann siehst du, dass du nur einen Fuß auf der Ziellinie hast, während der andere immer noch im Chaos steckt.

Die Frage ist also: Wann ist es wirklich vorbei? Wann kannst du die Champagnerkorken knallen lassen und deinen inneren Perfektionisten in den Urlaub schicken? Wann darf dein Verstand endlich loslassen und nicht mehr darüber nachdenken?

Diese 5 %, die du noch nicht erreicht hast, sind wie diese lästige Mücke, die um deinen Kopf summt, während du versuchst, dich auf das Wichtige zu konzentrieren.

Wenn ein Projekt nicht zu 100% abgeschlossen ist, kann dein Verstand es nicht ganz loslassen. Ein Teil deines geistigen Arbeitsspeichers ist immer noch mit den verbleibenden 5 % beschäftigt, und das kann eine ständige Ablenkung sein.

Also versuche ich immer, Dinge wirklich und richtig abzuschließen. Bedeutet leider oft auch, dass ich etwas mehr Zeit reinstecken muss als ich eigentlich wollte. Aber mein zukünftiges Ich ist mir immer sehr dankbar, wenn ich sehr gründlich gearbeitet habe:

• Bedienungsanleitungen einfach irgendwo abheften und darauf vertrauen, sie nie wieder verwenden zu müssen? Schön wär’s. Ich freue mich, wenn ich mit einem Griff meine fein beschriftete Ablage zur Hand nehme und in sekundenschnelle in der Hand habe, was ich brauche.
• Die Bluse mit dem abgerissenen Knopf oder die Socken mit dem Loch liegen ewig im Schrank und bereiten mir schlechte Laune? Ich habe mir angewöhnt, kaputte Sachen sofort zu reparieren oder zu entsorgen. Die saugen sonst einfach viel zu viel Energie.

Wenn sich die unvollendeten Aufgaben häufen, kann auch das Gefühl von Stress und Angst im Hintergrund zunehmen.

Auch wenn ältere Aufgaben nicht dringend erscheinen, können sie immer wieder an dir nagen. Der beste Weg, um diesem Gezeter ein Ende zu setzen, ist, sie zu 100 % zu erledigen.

Also bringe am besten den Rest des Projekts vollständig über die Ziellinie, damit du es wirklich als vollständig abgeschlossen abhaken kannst.

4. Stoppe den Zufluss von neuen Dingen

Manchmal haben wir zu viel Zufluss – an Gedanken, Ideen, Inspirationen, Aufgaben, Verpflichtungen, Terminen, Events. Wenn das der Fall ist, müssen wir dafür sorgen, dass wir mehr Abfluss haben (z. B. erledigen, abschließen) und verhindern, dass noch mehr Zufluss kommt.

Wenn wir das nicht tun, kommt es zu einem Rückstau. Genau das ist es, was mich immer am meisten stresst. Zu den vorhandenen ToDos kommt einfach immer mehr dazu.

Ab und zu gehe ich in einen Modus über, in dem ich eine Zeit lang „keine weiteren Zusagen“ mache. Dann lehne ich gerne mal Einladungen ab und fange keine neuen Projekte an.

Ich konzentriere mich darauf, ältere Aufgaben zu erledigen und offene Projekte zu schließen, bis ich mehr Kapazitäten frei habe. Das führt schließlich zu dem Punkt, an dem ich mich bereit fühle, etwas Neues in Angriff zu nehmen, und dann trete ich in eine Phase ein, in der ich immer öfter Ja sage.

Ich weiß, dass es ein gutes Zeichen ist, wenn ich anfange, mich für neue Richtungen, neue Einladungen und neue kreative Projekte zu begeistern. Wenn ich anfange, mich vor neuen Aufgaben zu fürchten, weiß ich, dass ich mich zügeln und auf die Bremse treten muss.

Wenn ich anfange, mich in der Routine ein wenig zu langweilen, weiß ich, dass es an der Zeit ist, frischen Wind in mein Leben zu bringen.

Wir können den Zustrom, der in unser Leben kommt, anpassen, indem wir delegieren, stoppen, vertagen, eliminieren oder absagen. Natürlich kann dies in einigen Lebensbereichen einfacher sein als in anderen. Manchmal geschieht der Zustrom einfach, und wir müssen uns damit abfinden. Aber sehr oft können wir uns auch ein wenig zurückziehen, um mehr Kapazität freizusetzen.

Ich weiß, dass es manchmal schwierig sein kann, den Zustrom zu stoppen, vor allem, wenn man ein neugieriger und abenteuerlustiger Mensch ist und gerne Projekte vorantreibt.

Und noch schlimmer wird es, wenn man sich Ziele gesetzt hat und sich deren Ergebnisse schon so lebhaft vorstellen kann, als wäre man am Ziel. Aber dann merkt man, dass noch ziemlich viel Weg zu gehen ist und setzt sich schon wieder unter Druck.

Druck abbauen: Nimm dich so an, wie du bist

Mittlerweile weiß ich, dass ich immer wieder Phasen von Langeweile brauche, wo einfach wenig passiert. Das sind genau die Phasen, in denen ich die Lust an neuen Themen entwickle und die Energie aufbringe, sie auch wirklich umzusetzen.

Wenn mein Geist die Chance bekommt, langsamer zu werden und sich auszuruhen, kann er sich gut auf die Zeiten der Umsetzung vorbereiten.

Ich habe festgestellt, dass Arbeit, die sich gut anfühlt, sich auch dann noch gut anfühlt, wenn ich das Tempo drossel.

Manchmal fühlt es sich sogar noch besser an, wenn ich es langsamer angehe.

Was jedoch immer hilft, den Zustrom zu stoppen: Grenzen setzen und Neinsagen können!

Ich hoffe, du konntest ein paar Dinge mitnehmen, um Stress bei dir zu reduzieren und abzubauen. Wenn du noch mehr Tipps hast, lasse es mich gerne in den Kommentaren wissen. 

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