Die 10 Stufen der Meditation leicht erklärt
Grundlagen der Meditation
Wenn es um Achtsamkeit geht, ist der Weg zum Meditieren nicht weit. Egal ob du mehr Fokus benötigst, einen erholsameren Schlaf oder mehr Ruhe und Gelassenheit im Alltag möchtest, mit Meditation gelingt es dir, deinen Geist zu beruhigen und deine Aufmerksamkeit zu bündeln.
Was es zu beachten gilt, wie du dich aufs Meditieren vorbereitest und was die Grundlagen bzw. Erfolgsrezepte der Meditation sind, erfährst du hier.
Warum sollte ich meditieren?
Der Kern der Meditation liegt darin, den Geist durch eine bewusst festgesetzte Absicht umzustrukturieren und zu transformieren. Du programmierst unbewusst ablaufende geistige Prozesse um, indem du mit klarer Absicht grundlegende Aufgaben immer wieder aufs Neue wiederholst.
Wenn du dir die Zeit nimmst, die Gedanken und Ideen der Meditation zu studieren und in die Praxis umzusetzen, wirst du
- psychische Herausforderungen meistern,
- außerordentliche Bewusstseinszustände erleben
- und lernen, deinen Geist erstaunlich geschickt einzusetzen.
Du wirst eine beispiellose innere Ruhe entdecken. Kannst du die Supermächte schon spüren?
Die Bedeutung eines gut gelebten Lebens besteht nicht in den Werken, die du hinterlässt. Oder in dem, was die Geschichte über dich sagen wird, wenn es dich nicht mehr gibt. Letztendlich ist es die Summe deiner Gedanken, Gefühle, Worte und Handlungen, die dein eines großes kreatives Meisterstück ist. Und dieses entsteht aus der Qualität bewusster Erfahrungen und welchen Einfluss du auf andere hast.
So waren meine 10 Tage Vipassana Schweigemeditation – ein Erfahrunsgbericht
Wie fange ich an zu meditieren?
Du kannst viele Jahre meditieren und nicht den Fortschritt machen, den du hättest machen sollen. Und das liegt nicht daran, dass du es nicht willst oder nicht diszipliniert genug wärst. Vielmehr fehlt vielen das Wissen darüber, welche Fähigkeiten sie in welcher Reihenfolge entwickeln und wie sie das Ganze angehen sollen.
Kurz: Meistens fehlt ein klarer Plan des Gesamtprozesses.
Wie dein Geist funktioniert und wie du ihn schulen kannst, darüber lässt sich überraschend wenig finden. Was folgt, ist ein Versuch, die Lücke zwischen „Ich möchte meditieren“ und “ ich kann meditieren“ zu schließen.
Schritt für Schritt lernst du auf deiner Reise:
- was du auf jeder Stufe erreichen solltest
- wie du es durchführst
- welche Dinge besser zu einem späteren Zeitpunkt kommen sollten
- und welche Fallen du vermeiden solltest.
Eine präzise Karte zeigt dir, wo du bist und wohin du dich als nächstes begeben sollst. Sie sorgt auch dafür, dass die ganze Reise schneller, leichter und vergnüglicher von statten geht.
Zu Beginn verschaffst du dir einen Überblick über alle zehn Stufen und die vier Meilensteine des Meditationsweges, die den Fortschritt auf dem Weg durch die Stufen markieren.
Die 10 Stufen der Meditation
Es gibt zehn Stufen. Während dieser zehn Stufen entfaltet sich der gesamte Prozess der Schulung deines Geistes. Dabei hat jede Stufe ihre eigenen Merkmale, Schwierigkeiten und speziellen Techniken. Jede neue Stufe, die du erreichst, zeigt dir an, dass du deine Fähigkeiten Schritt für Schritt verbesserst.
Im Verlauf deines Fortschritts gibt es außerdem vier Meilensteine des Meditationsweges, die die zehn Stufen in vier Abschnitte unterteilen. Es sind besonders wichtige Übergangspunkte in der Praxis, denn an diesen Punkten wird deine Meditation dadurch, dass du dir bestimmte Fähigkeiten angeeignet hast, auf eine ganz neue Ebene gehoben.
Erst wenn du dir alle mit einer bestimmten Stufe verbundenen Fähigkeiten angeeignet hast, kannst du auch die Anforderung der nächsten Stufe bewältigen. Das ist deshalb so, weil deine Meditationsfähigkeiten aufeinander aufbauen. Jede Stufe mag vielleicht Ähnlichkeiten mit einer anderen Stufe haben, letztendlich hat jede Stufe aber andere Ziele. Es kann also keine Stufe übersprungen werden. Abkürzungen führen nur zu Problemen und verlängern den Entwicklungsprozess.
Das Geheimnis deines Fortschritts liegt darin, dass du mit den speziellen Hindernissen und Zielen arbeitest, die deiner gegenwärtigen Fähigkeitsebene entsprechen. Die frühen Stufen zu meistern dauert länger. Doch da die Stufen aufeinander aufbauen, die Methoden sich überschneiden und die Fähigkeiten, die du auf einer Stufe entwickelst, auf den nächsten angewandt werden, stellen sich die Fortschritte mit der Zeit immer schneller ein.
Meditieren ist wie das Pflegen eines Gartens
Die Stufen eins bis drei sind Anfängerstufen; vier bis sechs sind die Stufen eines geschulten Meditierenden; sieben bildet eine Übergangsstufe und acht bis zehn sind die Stufen eines versierten Meditierenden.
Und wie kannst du jetzt möglichst schnell Fortschritte machen? Indem du regelmäßig und beharrlich übst.
Lass dich nicht durch Ungeduld oder Frustration vom Praktizieren abhalten oder davon überzeugen, dass du nach einer besseren oder leichteren Praxis Ausschau halten sollst.
Wie beim Einpflanzen von Samen säest du hier auf jeder Stufe die richtigen Absichten auf dem Boden des Geistes aus. Würde ein Samenkorn schneller sprießen, wenn du es ständig wieder ausgräbst und neu einpflanzt? Gieße deine Absichten mit gewissenhaft durchgeführter regelmäßiger Praxis. Diese Absichten werden ganz natürlich zu einer Reihe geistiger Vorgänge erblühen, die wiederum heranreifen und die Früchte deiner Praxis hervorbringen.
Wenn du dich jedes Mal darüber ärgerst, dass dein Geist umherwandert oder dass du schläfrig bist, ist das so, als würdest du den ganzen Garten aufreißen, um das Unkraut loszuwerden.
Bleib geduldig und vertraue auf den Prozess. Sorge für deinen Geist wie ein geschickter Gärtner für seinen Garten, und alles wird zu gegebener Zeit blühen und Früchte tragen.
Das Meditationsobjekt – Der Atem
Ein Meditationsobjekt ist etwas, dass du bewusst auswählst, um dich während der Meditation darauf zu fokussieren. Eigentlich kannst du dafür fast alles nehmen. Der Atem jedoch ist ideal, um Aufmerksamkeit und Achtsamkeit zu entwickeln. Der Atem ist immer da. Du musst nichts tun, wie zum Beispiel ein Mantra rezitieren, etwas visualisieren oder dich auf einen speziellen Gegenstand (wie z. B. eine Kerze) zu konzentrieren.
So bereitest du dich auf die Meditation vor
Bevor du jetzt ins kalte Wasser springst, gibt es einige Übungen, mit deren Hilfe du dich geistig und körperlich auf die Meditation vorbereiten kannst. Im Prinzip solltest du dich darauf so vorbereiten, wie du es auch für andere Aktivitäten tust: Denk vorher darüber nach und mach dir einen Plan!
#1 Kurbel deine Motivation an
Ruf dir als erstes ins Gedächtnis, warum du dich zum Meditieren hingesetzt hast. Willst du ein bisschen mehr inneren Frieden? Möchtest du deine geistigen Fähigkeiten verbessern? Oder möchtest du erwachen? Vielleicht möchtest du dich aber auch einfach nur für den Rest des Tages besser fühlen? Bewerte deine Motivation nicht, sondern mach dir nur bewusst, warum du es tust. Wenn dir der Sinn und Zweck deiner Meditation bewusst ist, erhält deine Motivation dadurch Auftrieb und es wird dir leichter fallen, mit den Empfindungen währenddessen umzugehen.
#2 Setze dir vernünftige Ziele
Ein Ziel gibt dir eine Richtung vor. Damit du jedoch nicht enttäuscht wirst, muss das Ziel realistisch sein. Frage dich also, was du dir von der heutigen Sitzung erhoffst, was beim letzten Mal eventuell nicht so gut lief und wie du mit diesen Dingen umgehen willst. Dann wählst du ein Ziel, was du auch leicht umsetzen kannst, z. B. nicht aufgeben oder dich nicht in Tagträumen verlieren oder geduldig bleiben und zum Atem zurückzukehren, wenn der Geist unruhig wird.
#3 Hüte dich vor überzogenen Erwartungen
Du bist motiviert, hast ein realistisches Ziel und übst gewissenhaft. Mach jetzt bitte nicht den Fehler zu erwarten, dass du dich mit jeder(!) Sitzung steigern wirst und den Gipfel der Erleuchtung erklimmst. Es wird Sitzungen geben, da wird es dir leicht fallen, dich zu konzentrieren. Dann kommen aber auch immer wieder Durststrecken, auf denen sich scheinbar tage- oder sogar wochenlang gar nichts ändert. Das ist ganz normal, bleib also entspannt. Allein schon, sich hinzusetzen um zu praktizieren, ist eine starke Leistung. Vergiss nie: So etwas wie eine „schlechte“ Meditation gibt es nicht.
#4 Verpflichte dich zur Gewissenhaftigkeit
Gewissenhaft bedeutet, dass du dich voll und ganz auf die Meditation einlässt und dich konzentrierst. Du solltest also nicht deine Zeit auf dem Sitzkissen damit verbringen, deinen Tag zu planen oder dich in Fantasiewelten zu verlieren. Die Versuchung wird groß sein, über Dinge nachzudenken, die „wichtiger“ oder interessanter sind. Versuche, dich wieder auf deinen Atem zu konzentrieren und bleib konzentriert. Mit zunehmender Übung wird dir das immer besser gelingen.
#5 Prüfe vorab, ob es potenzielle Ablenkungen geben könnte
Es ist wichtig zu wissen, in welcher Gemütsverfassung du dich befindest, bevor du mit dem Meditieren anfängst. Wenn du Probleme im Job hast oder Streit mit dem Freund, wirst du dich nicht gut konzentrieren können. Sollten also Zweifel, Ängste oder Sorgen während der Meditation aufkommen, nimm diese Gedanken und Gefühle an und lasse sie auch wieder gehen. Im besten Fall fasst du dir den Vorsatz, dass diese Gedanken während der kommenden Sitzung keine Rolle spielen und gerne danach ihre Beachtung finden.
#6 Nimm die passende Körperhaltung ein
- Richte dir deinen Platz so ein, dass er gemütlich ist und du bequem sitzt. Das kann gerne auf einem Stuhl sein, auf einem Yoga-Block oder Kissen.
- Kopf, Hals und Rücken sollten in einer Linie gerade aufgerichtet sein.
- Die Schultern sind gerade. Deine Hände ruhen im Schoß oder liegen locker auf den Knien.
- Deine Augen hältst du geschlossen oder richtest deinen Blick leicht nach unten auf den Boden , als ob du entspannt ein Buch lesen würdest.
- Dein Mund ist geschlossen. Du atmest ganz entspannt durch die Nase.
- Entpanne dich und genieße. Wenn du im Körper noch irgendwo Spannungen wahrnimmst, lass bewusst locker. Dein Körper sollte vollkommen geschmeidig sein.
Erfolgsrezept für die Meditation
Es gibt ein paar Tricks, um Freude und Entspannung zu einem natürlichen Bestandteil deiner Praxis zu machen.
Entspanne dich! Entspanne dich bedeutet, dass du jegliche geistige und körperliche Spannung löst, sobald du sie spürst.
Halte Ausschau nach der Freude. Halte Ausschau nach der Freude bedeutet, dass du in jedem Augenblick die angenehmen Aspekte der Praxis wahrnimmst und beachtest.
Beobachte sie, lass sie kommen, lass sie da sein und lass sie auch wieder gehen. Negative Gedanken und Gefühle werden hochkommen. Doch du musst dich nicht in sie verstricken und erst recht nicht beeinflussen lassen. Selbst wenn du Schmerzen spüren solltest, wird es immer anderswo in deinem Körper eine angenehme Empfindung geben. Genauso wie es Gefühle des inneren Friedens, der Zufriedenheit und des Glücks geben wird.
Beobachte sie bedeutet, nimm wahr, was im gegenwärtigen Augenblick geschieht, ohne auf etwas zu reagieren, ohne es abzulehnen oder dich daran zu klammern. Unabhängig davon ob die Aufmerksamkeit stabil oder zerstreut ist, ob Unruhe aufkommt oder Dumpfheit einsetzt, ob der Geist klar und ruhig ist oder ob immer wieder ablenkende Gedanken auftauchen: beobachte nur, was ist, und urteile nicht.
Lass sie kommen, lass sie da sein, lass sie gehen heißt genau das, was es aussagt. Ganz gleich, was für Gedanken oder Gefühle aufkommen, unterdrücke sie nicht, kämpfe nicht dagegen an, und lasse dich durch sie nicht von deiner Praxis abbringen. Sie werden von sich aus verschwinden.
Die fünf Hindernisse bei der Meditation
Fast jedes Problem bei der Meditation lässt sich auf mindestens eine von insgesamt fünf angeborenen Veranlagungen zurückführen.
#1 Verlangen und Begehren
Beispiele:
- Ich brauche ein schönes Haus.
- Ich will eine erfolgreiche Karriere haben, damit ich glücklich bin.
#2 Abneigung
Beispiele:
- Ich hasse unhöfliche Menschen.
- Diesen Ort kann ich nicht mehr ausstehen.
- Ich ertrage meinen Job nicht mehr.
#3 Faulheit und Trägheit
Beispiele:
- Ich bin zu müde, um jetzt noch was zu tun.
- Jetzt ist es schon zu spät.
- Es ist reine Zeitvergeudung, sich damit zu beschäftigen.
#4 Unruhe aufgrund von Sorgen und Reue
Beispiele:
- Ich schäme mich für mein Benehmen.
- Ich hätte das nicht tun sollen, ich hätte anders reagieren müssen.
#5 Zweifel
Beispiele:
- Ich bin nicht gut/klug/schön/schnell genug.
- Ich kann das nicht.
Das sind alles Beispiele, die jeder von uns im schlimmsten Fall mehrmals täglich denkt oder sagt. Sie bestimmen dein Leben und bremsen dich aus. Du kannst diese Glaubenssätze aber immer wieder infrage stellen und sie schließlich hinter dir lassen.
Wie bleibe ich motiviert, um weiter zu meditieren?
#1 Was hat dich inspiriert anzufangen?
Du würdest diese Zeilen nicht lesen, wenn dich nicht irgendetwas dazu inspiriert hätte, dich mit Meditation auseinanderzusetzen. Was war es? Was war deine Ursprungsmotivation? Was war es?
Bewahre dir diese Inspiration und mache weitere Quellen ausfindig. Rufe dir immer wieder in Erinnerung, warum du dich entschlossen hast, mit dem Meditieren anzufangen.
#2 Orientiere dich an Vorbildern
Schaue dir erfahrene Meditierende an und sprich mit ihnen. Wie sah ihr Weg aus? Wie lange dauerte es, bis sie dort waren, wo sie jetzt sind? Wie fühlen sie sich jetzt im Gegensatz zu einer Zeit, in der sie noch nicht meditiert haben?
Lies Bücher, besuche Kurse, höre dir Vorträge an. Kurzum konsumiere alles, was es an Erfahrungen von anderen da draußen gibt, die deinen Weg schon gegangen sind.
#3 Sei selbst die Inspiration
Stell dir vor, du machst gerade eine Diät, probierst eine neue Sportart aus oder lernst ein neues Instrument. Vermutlich wirst du darüber mit anderen sprechen und tauschst dich aus. Weil du stolz darauf bist oder von deinen Fortschritten erzählen möchtest.
Und dann stellst du fest, dass die anderen jetzt auch mal das Fitnessprogramm mitmachen wollen oder das Rezept für den gesunden Smoothie haben wollen. Nur weil Meditation kein Gruppensport ist, musst du es heimlich und abgeschieden praktizieren. Sprich darüber. Unterstütze und inspiriere andere und lass dich wiederum von ihnen unterstützen und inspirieren.
Ich hoffe, ich konnte dir einen übersichtlichen Einstieg in die wunderbare Welt der Meditation geben. Ich selbst habe meine Kenntnisse mit einem 10-Tage-Vipassana-Meditationskurs vertieft. Über meine Erfahrungen liest du auf den kommenden Seiten.
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