Neinsagen können gehört mit zu den wichtigsten Eigenschaften, die ein Mensch haben kann. Klingt ziemlich unhöflich. Aber jedes „Nein“ zu einer Sache, ist ein deutliches „Ja“ zu einer anderen.
Also lerne, wie dir Neinsagen leichter fallen wird.
„Nein“ sagen können
Kennst du das? Jemand bittet dich um einen Gefallen – und du sagst… „Ja“. Obwohl du hinterher denkst: „Eigentlich hab ich gar keinen Bock darauf!“. Ganz egal, ob dir das im Job, bei Freunden oder in der Familie passiert.
Diese Verpflichtungen werden dir nur Stress bringen. Denn eines darfst du nicht vergessen: Auch deine Zeit ist endlich. Du wirst es ohnehin nie allen recht machen können. Also versuch es doch erst gar nicht.
Jeder möchte gemocht und akzeptiert werden. Aber viele von uns verbringen viel zu viel Zeit und Energie damit, sich Gedanken darüber zu machen, was andere Leute denken.
Sobald du verstanden hast, dass deine Zeit begrenzt ist, kannst du darüber nachdenken, wie du diese sinnvoll einteilst. Und mit sinnvoll meine ich die Dinge zu tun, die DIR wichtig sind. Dazu gehört z. B. Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen, deine Ziele voranzubringen oder einfach mehr Zeit für dich selbst zu haben.
Um dahin zu gelangen, musst du ein ganz wichtiges Wort lernen. Dieses Wort heißt: NEIN.
Was sind die Vorteile des Neinsagens?
#1 Neinsagen baut Stress ab
Ist dein Tag ohnehin schon randvoll mit Themen wie Job, Haushalt, Freunde, Kinder, Hobbys? Und du weißt gar nicht, wie du die vielen Bälle in der Luft halten sollst? Und dann kommt noch eine Bitte hinzu, der du zugestimmt hast, obwohl du weder Zeit noch Lust darauf hast? Damit bist du zwar in bester Gesellschaft aber ein klares Nein hilft, dir den unnötigen Stress vom Hals zu schaffen.
#2 Neinsagen spart Zeit
Auch dein Tag hat nur 24 Stunden. Stell dir vor, du könntest über diese 24 Stunden frei verfügen. Was würdest du alles Tolles tun wollen? Ich nehme an, dass ein gewisser Teil deiner Zeit ohnehin schon von anderen verplant ist. Möchtest du dir von anderen diktieren lassen, was du darüber hinaus noch tun sollst? Wenn andere dich zu schätzen wissen, werden sie verstehen, dass du nicht immer und sofort helfen kannst. Mache ihnen klar, dass du auch Verpflichtungen und Prioritäten hast.
#3 Neinsagen macht dich stärker
Immer wenn du zu einer Sache, die dich nicht 100% überzeugt, „Nein“ sagst, sagst du immer „Ja“ zu dir selbst. Du weißt wer du bist und handelst auch danach. Das nennt man authentisch sein. Ganz oft wirst du dir dadurch auch Respekt verschaffen. Denn wahre Freunde und Familie werden deine Entscheidung immer verstehen.
#4 Neinsagen verschafft dir mehr Energie
Projekte, für die du keine Zeit und kein Interesse hast, sind unglaubliche Energiefresser. Allein was du dir für schlechte Stimmung machst, wenn du an die Verpflichtung denkst. Steck diese Energie besser in Dinge, die deinem Ziel entsprechen.
Wer lernt, „Nein“ zu sagen, setzt sich und anderen Grenzen. Diese Fähigkeit ist wahrscheinlich eine der wichtigsten, die es gibt.
Doch warum fällt Neinsagen so schwer?
Alle, die Kinder haben, wissen, dass „Nein“ eines der ersten und wichtigsten Wörter ihrer Sprösslinge waren, als sie klein waren. Warum verlernen wir das eigentlich, wenn wir es doch mal so gut konnten?
Hinterfrage dazu am besten ein paar Muster, die dazu führen können, dass du dich nicht abgrenzen kannst:
#1 Möchtest du von anderen gebraucht werden?
Es ist nichts falsch daran, freundlich gegenüber anderen zu sein. Allerdings gibt es einen Unterschied zwischen Freundlichkeit und sich ausnutzen lassen. Wenn du deinen Selbstwert darüber definierst, dass andere dich brauchen, dann wird dir das auf Dauer sehr schaden. Deinen Selbstwert kannst du am besten heben, wenn du etwas Gutes tust, ohne eine Gegenleistung zu erwarten. Dieses „Gutes tun“ kannst du aber auch selbst initiieren. Da musst du nicht warten, bis andere dich um Hilfe bitten.
#2 Hast du Angst vor Konflikten?
Niemand möchte sich gerne einer Konfrontation aussetzen. Vor allem nicht mit Menschen, die einem nahe stehen und die ihnen wichtig sind. Jedoch tun wir uns schwer damit, diesen Menschen gegenüber einen Gefallen abzuschlagen, um sie nicht zu verletzen oder zu enttäuschen. Letztendlich geht es immer um Kommunikation. Du sollst den Menschen, die deine Hilfe benötigen, ja nicht immer ein „Nein“ hinblaffen. Sondern abwägen, ob das „Ja“ zur Hilfe von Herzen kommt, oder ob mittlerweile ein echtes Ungleichgewicht entstanden ist. Dann wäre es ohnehin an der Zeit, darüber zu sprechen, bevor sich ungute Gefühle in die Beziehung einschleichen. Wie gesagt werden wahre Freunde und Familie immer Verständnis für deine Situation aufbringen können.
#3 Hast du Angst vor negativen Konsequenzen?
Manchmal haben wir Angst, uns Chancen für die Zukunft zu verbauen. Ein Nein im Job könnte dazu führen, dass der Chef bei der nächsten Gehaltserhöhung oder Beförderung auch gerne mal „Nein“ sagt. Oder die Angst, einen Kunden zu vergraulen, ist so groß, dass du die Arbeiten dann doch machst. Obwohl du ein schlechtes Gefühl dabei hast. Lass dir sagen, dass man dir das schlechte Gefühl anmerken wird! Und stell dir vor, dass du nur das tust, was du auch mit vollem Herzen bejahst. Mit welcher Energie du das tun würdest.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass gerade Abgrenzung im Job hilft, die Themen mit dem nötigen Fokus anzugehen, die wirklich wichtig sind. Wenn du Kapazitäten für 5 Projekte hast, aber nicht „Nein“ sagen kannst und dir immer mehr aufhalst, dann werden dir irgendwann alle Projekte um die Ohren fliegen. Rechtzeitiges Neinsagen verhindert also eher negative Konsequenzen.
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Wie wird dir Neinsagen leichter fallen?
Je mehr Selbstvertrauen du hast, desto leichter wird es dir fallen, „Nein“ zu sagen.
Ein paar Tipps für mehr Selbstvertrauen:
#1 Stell dich deinen Ängsten
Es ist nie einfach, seine Ängste zu überwinden. Wenn du das aber ab und zu machst, gibt es kaum ein besseres Gefühl! Am besten machst du einen Babyschritt nach dem anderen. Denn jedes Mal, wenn du deine Angst überwunden hast, steigt dein Selbstvertrauen.
#2 Aktiviere deine Vorstellungskraft
Es hilft enorm, wenn du dir den Umgang mit schwierigen Situationen und deren Ausgang positiv visualisierst. Stell dir also vor, du hast eine wichtige Präsentation. Du bist gut vorbereitet und betrittst den Raum. Du begrüßt alle Anwesenden, die dir freundlich zulächeln. Du selbst lächelst beim Präsentieren und genießt es, im Mittelpunkt zu stehen – mit deinem Thema.
Die Kraft der Visualisierung ist sehr mächtig. Das kannst du mit allen schwierigen Situationen machen, damit du bereits ein gutes Gefühl entwickelst, bevor du es dann tatsächlich umsetzt.
#3 Kleide dich selbstbewusst
Selbstvertrauen beginnt auch immer mit dem Bild, das wir von uns im Kopf haben. Und das wird stark durch das Erscheinungsbild geprägt. Wenn du Kleidung trägst, in der du dich wohlfühlst und die dir steht, wirst du das auch ausstrahlen. Du wirst professioneller und selbstbewusster auftreten.
Leider ist es so, dass dein Gegenüber dich eher abwerten wird, wenn du nachlässig oder unpassend gekleidet bist. Was natürlich nicht fair ist, aber so sind Menschen. Kleidung beeinflusst also sehr stark, wie andere mit dir interagieren.
Mit diesen 6 Tipps leichter „Nein“ sagen
#1 Statt „Nein“ mit „später“ starten
Wenn es dir sehr schwer fällt, „nein“ zu sagen, dann musst du auch nicht direkt damit starten. Ein „Nein“ klingt natürlich immer sehr hart. Aber ein „später“? Sehr viel einfacher.
Wenn du also spürst, das du auf eine Frage mit leichtem Unbehagen reagierst, antworte zunächst mit: „Ich melde mich bei dir/Ihnen.“
Diesen Standardsatz kannst du noch um ein paar Elemente erweitern:
- „Ich muss noch meinen Terminkalender checken und melde mich dann nochmal.“
- „Ich muss noch mit meinem Partner sprechen, ob wir da etwas vorhaben.“
- „Guter Vorschlag! Lass mich zuerst darüber nachdenken, ich melde mich bei dir.“
Bei Anfragen im Job kannst du die Leute bitten, dir eine Anfrage per E-Mail zu senden, damit du dich mit ihnen in Verbindung setzen kannst. Auch das verschafft dir etwas Zeit. Denn jetzt kannst du höflich antworten, dass du dieser oder jener Aussage nicht zustimmst und kannst dir in Ruhe deine Argumente überlegen.
Auch wenn ein „später“ für den Einstieg ganz gut ist, empfehle ich dir, es nur sehr sparsam und wirklich nur zu Beginn zu verwenden, um dich dem Neinsagen langsam anzunähern. Denn irgendwann verlierst du dadurch deine Glaubwürdigkeit, wenn du alle Themen auf später schiebst und nichts mehr direkt entscheiden kannst.
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#2 Studiere dir „Nein“-Phrasen ein
Leider wirst du dir nicht bei allen Anfragen in Ruhe überlegen können, wie du dich hier geschickt und freundlich aus der Affäre ziehst. Als Profi wirst du irgendwann ganz genau deine Grenzen kennen und diese auch klar formulieren können. Aber bis dahin ist es praktisch, wenn du dir ein paar „Nein“-Standardsätze einstudierst, die du im Falle deiner Ablehnung im Repertoire hast.
- „Vielen Dank für die Einladung, aber ich versuche mich in den nächsten Tagen wirklich auf meine Arbeit zu konzentrieren, daher muss ich ablehnen/nein sagen.“
- „Ich habe gerade viel um die Ohren, also kann ich dir leider nicht helfen.“
- „Es tut mir leid, aber ich habe mir gesagt, dass ich heute Abend wirklich ins Fitnessstudio gehen muss. Eigentlich habe ich mir geschworen, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen und habe schon viel zu lange ausgesetzt.“
Wichtig ist, dass du nicht lügst. Also finde einen Standardsatz, der auch der Wahrheit entspricht. Und dabei geht es nicht darum, dass du immer eine Rechtfertigung hast. Wenn du abends lieber auf der Couch liegen möchtest, dann kannst du das auch formulieren: „Es tut mir leid, aber ich bin wirklich kaputt und möchte heute Abend lieber entspannen und nichts tun. Ich wäre also keine große Hilfe/keine lustige Begleitung.“
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#3 Du musst keine Erklärung abliefern
Sobald du dich entschuldigst, ist das zwar eine höfliche Art zu kommunizieren, jedoch kann es bei deinem Gegenüber den Anschein erwecken, als würdest du doch gerne teilnehmen, nur passt z. B. das Timing oder die Location nicht.
Hier sind ein paar Beispiele:
- Du lehnst die Einladung von jemandem zum Kaffeetrinken ab, weil du bereits Pläne für den genannten Tag hast – und dann fragt der andere, welcher Tag denn besser geeignet sei.
- Du sagst jemandem, dass du nicht zu einer Party gehen kannst, weil du niemanden hast, der auf die Kinder aufpasst – und dann bieten sie dir an, deine Kinder mitzubringen.
- Du entschuldigst dich dafür, dass du jemandem bei einem Projekt nicht helfen kannst, weil du auf eine wichtige Deadline hinarbeitest – und er antwortet, dass er gerne deine Hilfe hätte, wenn du mit deinem aktuellen Projekt fertig bist.
Egal welche Entschuldigung bzw. Ausrede du auch immer anbietest, Menschen, die entschlossen sind, dich dazu zu bringen, „Ja“ zu sagen, können – und WERDEN – sich einen Weg einfallen lassen, dich an Board zu holen.
Wie kommst du nun aus dieser Situation heraus? Probier es mal mit diesen drei Schritten:
- Bedank dich für das Angebot.
- Sag, dass du nicht kannst/möchtest.
- Biete keine Erklärung an.
Du bist nämlich niemandem eine Erklärung schuldig.
Das heißt natürlich nicht, dass du unhöflich sein musst. Auch ein „Nein“ kann man sehr höflich und wertschätzend formulieren. Also anstatt „Nein, das kann ich nicht“ kannst du zum Beispiel sagen: „Ich freue mich, dass du/Sie an mich gedacht haben. Aber es tut mir wirklich leid, ich habe einfach nicht die Zeit/Energie, um das zu übernehmen.”
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#4 Biete eine Alternative an
Wenn die Person, die dich um etwas bittet, jemand ist, mit dem du eine positive Beziehung aufrechterhalten möchtest, kannst du die Wirkung deines Neins verringern, indem du eine Alternative anbietest.
Zum Beispiel:
- Wenn jemand möchte, dass du mit ihm an einem Projekt zusammenarbeitest, stelle ihn jemand anderem vor, der daran interessiert sein könnte.
- Dein neuer Freund lädt dich in eine Bar ein, aber laute Orte und Trinken sind nicht dein Ding. Frage ihn, ob er stattdessen mit dir Kaffee trinken geht oder eine andere Aktivität machen möchte.
- Ein eifriger junger Mitarbeiter in deinem Büro bietet dir an, dir bei einem wichtigen Projekt zu helfen, aber du befürchtest, dass seine Beteiligung den Fortschritt verlangsamen würde. Frage ihn, ob er stattdessen mit dir an einem Projekt mit geringerem Druck arbeiten möchte.
#5 Verwende „Nein“-Körpersprache
Sagt dein Körper ja oder nein?
Je nachdem, wie du aussiehst, kann dein Körper eine Antwort geben, noch bevor du sprichst. Schließlich sind etwa 65 bis 90 % unserer Kommunikation nonverbal.
Also, noch bevor du deinen Mund öffnest, um Nein zu sagen, versuche, Nein mit deinem Körper zu sagen:
- Drehe deinen Oberkörper weg. Stell dir vor, jemand, den du wirklich nicht magst, versucht, dich zu umarmen. Drehe deinen Oberkörper so, dass du ihn ihm zuwendest.
- Verschränke deine Arme. Um die Kommunikation nonverbal zu verkürzen, verschließe deine Brust, indem du deine Arme verschränkst. Dies ist eine natürlich defensive und unfreundliche Haltung, die wir einnehmen, wenn wir uns „bevormundet“ fühlen.
- Zeige mit deinen Zehen weg. Unsere Füße neigen dazu, dorthin zu zeigen, wo wir hinwollen – richte sie also weg, um zu signalisieren, dass deine Interessen woanders liegen.
Sobald du mit deinem Körper „Nein“ signalisierst, erhält der potenzielle Fragensteller die Antwort nonverbal.
#6 Höre auf zu prokrastinieren (aufzuschieben)
Meistens tun wir uns schwer, „nein“ zu sagen, weil wir Dinge gerne aufschieben. Denn wenn es dir schwer fällt, zu anderen nein zu sagen, fällt es dir wahrscheinlich auch schwer, zu dir bzw. deinem Verhalten selbst nein zu sagen:
- Soll ich rausgehen und den ganzen Tag mit meinen Freunden verbringen, obwohl ich eigentlich lernen sollte? Sicher!
- Soll ich dieses Eis essen, obwohl ich super satt bin? Warum nicht?
- Soll ich dieses Projekt verschieben, obwohl es morgen fällig ist? Auf eine Woche später kommt es auch nicht an!
Kommt dir diese Denkweise bekannt vor? Prokrastinieren lebt davon, Zeit zu verschwenden. Und der einzige Weg, Zeitverschwendung zu stoppen, ist zu lernen, „nein“ zu sagen!
Dazu eine lustige Übung:
Wenn dir bewusst ist, dass du gerade Dinge aufschiebst, formuliere einen Satz mit einem ToDo, das du tun wolltest, aber dafür lieber etwas anderes tun möchtest. Ich mache mal ein Beispiel: Möchte ich meine Mittagspause damit verbringen, lustige YouTube-Videos anzuschauen anstatt mich auf mein bevorstehendes Meeting vorzubereiten?
Nachdem du dir diesen Satz gesagt hast, antworte dir selbst: NEIN!
Indem du dir selbst „Nein“ sagst, konditionierst du dich darauf, Nein als Teil deiner Realität zu akzeptieren – und es wird so viel einfacher, zu anderen „Nein“ zu sagen.
Mach dir Gelungenes bewusst
Erfolgreiche Menschen sind deshalb erfolgreich, weil sie ihre Prioritäten kennen und danach handeln. Sie sagen also zu allem „Nein“, was keine Priorität ist und daher keine Bedeutung hat.
Es kann für manche sehr unangenehm sein, wenn sie über ihre Erfolge sprechen sollen. Oft sind die meisten nichts so sozialisiert worden, dass sie sich mit guten Ergebnissen brüsten.
Trotzdem hilft es, wenn du dir darüber im Klaren bist, was du schon alles erreicht, gelernt oder erledigt hast.
Wenn du deinen Fokus auf die Dinge ausrichtest, die du noch erledigen musst, wirst du jeden Tag den immer größer werdenden Berg an Projekten sehen, die noch darauf warten, in die Tat umgesetzt zu werden. Dabei siehst du den Himalaya an Projekten nicht mehr, der bereits hinter dir liegt. Denn den hast du bereits bestiegen! Und zwar erfolgreich. Ganz ohne Beatmungsgerät.
Mach es dir bewusst und feiere dich dafür.
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Schritt 4: Erwartungsdruck abbauen
Erwartungen sind die Wurzel allen Übels. Ständig setzen wir uns selbst unter Druck. Dabei können wir viel tun, um den Druck rauszunehmen und uns so anzunehmen, wie wir sind. Dazu gehört auch, dass wir uns und allen anderen jeden Tag verzeihen.
Schritt 6: Proaktiv sein
Wer proaktiv ist, übernimmt Verantwortung für sein Leben. Proaktiv zu sein ist nicht schwer. Es gibt einige einfache Regeln, die du in dein Leben integrieren kannst, um deine Energie zu steigern. Halte diese Vereinbarungen aber auch unbedingt ein.
