Grenzen setzen – wie du lernst, für deine Bedürfnisse einzustehen

Grenzen zu setzen fängt immer damit an, klar zu kommunizieren

Wie Brené Brown sagt: „Clear is kind, unclear is unkind.“ Je präziser du deine Grenzen in Worten ausdrücken kannst, desto mehr werden deine Grenzen auch respektiert. Auch wenn du dich manchmal wiederholen musst, damit Menschen dich verstehen, du solltest dich jedoch niemals für deine eigenen Grenzen rechtfertigen oder sogar entschuldigen.

Wie ein Zaun die Grenzen eines Grundstücks oder Gartens markiert, legen Grenzen fest, wo dein Raum endet und der Raum eines anderen beginnt. Und wenn Hunde es schaffen, Grenzen eines Grundstücks zu respektieren, dann schafft das auch jeder andere Mensch in deinem Leben mit deinen persönlichen Grenzen.

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Was sind gesunde Grenzen?

Gesunde Grenzen sind Grenzen, die du in Bezug auf deine Zeit, deinen Gefühlen, deinem Körper und deiner geistigen Gesundheit setzt. Sie sorgen dafür, dass du belastbar und zufrieden bleibst. Außerdem schützen sie dich davor, von anderen manipuliert oder ausgenutzt zu werden.

Grenzen setzen kannst du auf ganz vielen Ebenen:

• Emotionale Energie
• Zeit
• Sexualität
• Moral und Ethik
• Materieller Besitz und Finanzen
• Soziale Medien
• Essen

Und ebenso solltest du bei allen Mitmenschen Grenzen setzen:

• Familie
• Freunde
• Partnerschaften
• Kollegen
• Fremde

Auch wenn man persönliche Grenzen nicht sehen kann wie einen Zaun oder eine Mauer, so bestimmst du durch deine Grenzen, was du tolerierst und was nicht. Du bringst quasi anderen Menschen bei, wie sie mit dir umgehen dürfen.

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Warum brauchst du Grenzen?

Persönliche Grenzen sind die Wurzel eines erfüllten, ausgeglichenen Lebens. Ohne sie können sich Menschen schnell in ihrer Arbeit, Beziehungen, familiären Verpflichtungen oder dem Dienst an anderen verlieren.

Und auch wenn Geben seliger ist als Nehmen, musst du akzeptieren, dass auch deine Energie endlich ist. Irgendwann wird der Punkt kommen, wo du dich nicht mehr wohlfühlst – und dabei ist es ganz egal, ob du mit ein bisschen Zähne zusammenbeißen trotzdem noch weiter geben könntest. Indem du Grenzen setzt, schützt du dich selbst, weil du deine Kraft und Zeit in erster Linie in dich investierst. Und erst wenn es dir gut geht, kannst du auch für andere eine Hilfe und Unterstützung sein.

Wenn du für dich Grenzen definiert hast, weißt du, wozu du „ja“ sagen möchtest und wozu du lieber „nein“ sagen solltest. Sie helfen dir, die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Wie ein innerer Kompass können Grenzen mit einem „Bauchgefühl“ beginnen, das dir sagt, wann du die Zeit oder Energie hast, dich einer Sache zu widmen, oder wann du „nein“ sagen musst.

Gute Grenzen geben dir die Freiheit, dein Leben nach deinen Vorstellungen zu leben.

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Gesunde vs. ungesunde oder fehlende Grenzen

Menschen mit Grenzen neigen dazu, weniger Stress und ein höheres Selbstwertgefühl zu haben, weil sie ihr Wohlbefinden priorisieren.

Auf der anderen Seite können Menschen ohne Grenzen versehentlich zulassen, dass andere sie ausnutzen. Ihnen fehlt es möglicherweise an Selbstvertrauen, Sinnhaftigkeit oder einer klaren Identität, die sie durch das Leben führt.

Menschen ohne Grenzen können leicht zu Dingen überredet werden, die sie nicht tun wollen, weil sie möglicherweise eher aus Schuldgefühlen oder Verpflichtungen als aus Selbstliebe handeln.

Anzeichen für gesunde Grenzen vs. fehlender Grenzen

Sobald du das Gefühl hast, ein Leben für andere Menschen zu leben oder du dich erschöpft von den Anforderungen und Erwartungen anderer fühlst, ist es Zeit, Grenzen zu setzen und dir deine Kraft und Energie wiederzuholen.

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5 effektive Wege, um gesunde Grenzen zu setzen

Grenzen setzen beginnt immer mit Kommunikation. Deine Bedürfnisse und Wünsche klar zu kommunizieren, ist immer der effektivste Weg, um ein erfüllteres und leichteres Leben zu leben.

 #1 Visualisiere und benenne deine Grenzen

Der erste und wichtigste Schritt, um deine Grenzen zu definieren, ist sie so konkret wie möglich zu benennen. Ganz oft können sich Grenzen ganz diffus und unkonkret anfühlen, weil sie in unserem täglichen Leben nicht sichtbar sind.

Wie dem auch sei, indem du deine Grenzen und NoGos klar visualisieren und benennen kannst, wirst du für dich viel klarer – und für andere damit auch. Am besten schreibst du deine Grenzen sogar auf, damit du sie dir bewusst machen kannst.

In einer ruhigen Minute kannst du mal dein Leben reflektieren und dir dabei folgende Fragen stellen:

• In welchen Situationen fühle ich mich unwohl oder gestresst?
• Worauf freue ich mich im Alltag und was gibt mir so richtig Energie?
• Was sind eher Dinge, die mir Kraft rauben?
• In welchen Situationen fühle ich mich sicher, unterstützt und anerkannt?

Eine gute Übung kann sein, auf einem weißen Blatt Papier einen großen Kreis zu malen und dort alle Dinge reinzuschreiben, die dir gut tun und mit denen du dich wohl fühlst, wie z. B.:

• Eine tägliche Routine und Struktur
• Worte der Zuneigung und Anerkennung vom Partner/Familie/Kolleg*innen
• Umarmungen von Menschen, die du magst
• Geschätzt werden in der Arbeit
• Klare Kommunikation von deinen Mitmenschen
• Neinsagen zu Energievampiren
• Selbstbestimmung über deine Zeit, deine Sachen, deinen Körper, etc.

Außerhalb des Kreises schreibst du nun alle Dinge auf, die dich nerven, auslaugen oder stressen. Das können Menschen oder Situationen sein, die dich immer wieder an deine Grenzen bringen, wie z. B.:

• Deine (Schwieger-)Mutter mischt sich ständig in dein Leben ein
• Du musst oft Überstunden im Büro machen und kommst spät und völlig platt nach Hause
• Du machst dir viel zu viele Sorgen darüber, was andere über dich denken könnten
• Dein Bruder pumpt dich ständig nach Geld an und gibt es nie zurück
• Deine Kollegin nervt dich mit ihren privaten Beziehungsgeschichten und hält dich vom Arbeiten ab
• Dein Mitbewohner isst deine Sachen aus dem gemeinsamen Kühlschrank auf
• Dein Partner will dir verbieten oder vorschreiben, mit wem du dich triffst
• Fremde Leute kommen dir in der Bahn/im Supermarkt/in der Bar viel zu nah

Dieser Außenkreis markiert den sichtbaren Bereich deiner Grenzen. Jetzt hast du dir zumindest mal alle Themen ins Bewusstsein geholt, die dich ab und zu oder auch permanent runterziehen.

Ich habe dir ein kostenloses Arbeitsblatt zusammengestellt, in dem du deine Grenzen klar benennen kannst und sie dir so besser visualisierst. Du kannst es dir hier gratis herunterladen:

#2 Kommuniziere offen und klar deine Grenzen

Jetzt da du weißt, was für dich geht und was nicht, musst du es auch klar kommunizieren. Da jeder Mensch ein eigenes Wertekonstrukt und eine eigene Persönlichkeit hat, wird niemand wissen, wo deine Grenzen liegen, wenn du diese nicht mitteilst. Wenn niemand weiß, wo deine rote Linie anfängt, wird es häufiger passieren, dass andere diese übertreten.

Wenn du nie gelernt hast, wie du deine Bedürfnisse ausdrückst, wird dir dieser Schritt anfangs sehr schwer fallen. Vielleicht sogar ängstigen. Möglicherweise hast du in deiner Kindheit gelernt, dass du abgelehnt wirst, wenn du nicht tust, was von dir verlangt wird. Oder es wurde mit anderen Maßnahmen wie Liebesentzug und Ignoranz gedroht.

Vielleicht magst du auch das Gefühl, gebraucht zu werden und hast Angst, dass sich alle Menschen von dir abwenden, sobald du deine Grenzen kommunizierst. Aber vertraue darauf, dass es dir viel besser gehen wird, wenn du dich gegen Übergriffigkeiten schützt. Auch wenn es am Anfang schwer ist, für gewöhnlich musst du deine Grenzen nur einmal klar stellen und dabei bleiben, damit du dir die Energievampire vom Hals schaffen kannst.

Und dann wirst du insgesamt auch viel relaxter und fröhlicher sein, weil du viel mehr Energie zur Verfügung hast. Was wiederum die richtigen Menschen in dein Leben ziehen wird, die gut zu dir passen.

Also tief einatmen, Mut zusammennehmen und deine Bedürfnisse freundlich aber direkt mitteilen.

So kommunizierst du klar und direkt deine Grenzen

Sobald Menschen deine Grenzen kennen, werden die meisten sie glücklicherweise auch respektieren und sich dafür entschuldigen, falls sie doch mal über die rote Linie getreten sind. Ohne diese Kommunikation bleibt die Linie aber immer schwammig – für alle. Dann wird es genauso sein, als hättest du gar keine Grenzen und läufst Gefahr, dich wieder von anderen auszunutzen oder manipulieren zu lassen.

Je präziser und direkter du deine Grenzen kommunizieren kannst, desto einfacher können sich andere daran halten. Grenzen sind quasi deine „Bedienungsanleitung“, wie andere dich behandeln dürfen. Du bringst es ihnen bei.

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#3 Wiederhole deine Grenzen und halte daran fest

So wie ein Zaun um einen Garten einen Hund davor schützt, auf die Straße zu laufen, schützen Grenzen dich davor, dein geistiges und emotionales Wohlbefinden zu überfordern.

Aber der Hund muss darauf trainiert werden, diese Grenze nicht zu überschreiten. Deshalb muss er verstehen, wo der Garten beginnt und endet. Es braucht also Zeit, Wiederholung und Geduld.

Dasselbe gilt für menschliche Grenzen. Nicht jeder wird deine Grenzen beim ersten Mal verstehen oder respektieren. Es ist wichtig, dass du fest an deiner Entscheidung glaubst, sie für richtig hältst und bei Bedarf andere freundlich aber direkt an deine Bedürfnisse erinnerst.

Ein Hund ist verwirrt, wenn der Garten an einem Tag an den Büschen endet, der Zaun aber am nächsten Tag bis auf den Bürgersteig reicht. Wenn jemand deine Grenze anfangs nicht respektiert, erinnerst du ihn daran, aber bleibst bei deiner ursprünglichen Entscheidung.

Vermeide es bitte, deine Grenzen zu verschieben, um jemand anderen zu trösten oder einen Gefallen zu tun. Wenn du gesagt hast: „Ich fühle mich nicht wohl dabei, wenn Sie mich wegen der Arbeit nach Feierabend kontaktieren“, möchtest du sicherlich nicht die Nachricht senden, dass „es manchmal in Ordnung ist, wenn Sie mir spät abends eine SMS schreiben“. Auch wenn es sich anfangs peinlich oder unangenehm für dich anfühlt, wird eine Person, die wirklich in deinem Leben sein möchte, deine Entscheidung respektieren.

Und bei Menschen, die dein Werte- und Persönlichkeitskonstrukt nicht wertschätzen, solltest du dankbar sein, wenn diese irgendwann aus deinem Leben verschwinden. Du bist schließlich nicht auf der Welt, um es allen recht zu machen.

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#4 Hab keine Angst davor, „nein“ zu sagen

Hast du jemals einen Menschen getroffen, der zu allem „ja“ zu sagen scheint? Menschen, die Angst davor haben, „nein“ zu sagen, enden oft mit nicht enden wollenden Listen an Pflichten und Verantwortlichkeiten, mit denen sie irgendwann nicht mehr Schritt halten können. Diese Menschen neigen dazu, sich nicht mehr um sich selbst zu kümmern, während sie verzweifelt versuchen, die Anforderungen all der Menschen und Dinge zu erfüllen, zu denen sie „ja“ gesagt haben.

„Nein“ ist ein starkes Wort. Es klingt in Dutzenden von Sprachen verblüffend ähnlich und ist an einfachen Gesten oder der Mimik zu erkennen. Eines der ersten und meistbenutzten Worte von Kindern ist „nein“. Also irgendwann konnten wir uns alle mal diesbezüglich richtig gut ausdrücken 😉

Doch viele Menschen in der heutigen Zeit wurden darauf programmiert, sich für ihre „Neins“ schuldig zu fühlen. In Wirklichkeit bedeutet „nein“ zu sagen, einen Standpunkt zu vertreten. Es ist Ausdruck von Mut, Selbstliebe und Souveränität über deine täglichen Entscheidungen.

Denke daran, dass jedes „ja“ und „nein“ deine Realität prägt. Du hast die Macht zu entscheiden, für was du deine Zeit und Energie aufbringen möchtest. Wenn dein Bauch dir signalisiert, dass sich etwas nicht richtig anfühlt, solltest du es wahrscheinlich nicht tun. Das Wort „nein“ ist für gesunde Grenzen unerlässlich.

So wird es dir leichter fallen, öfter mal „nein“ zu sagen

„Nein“ zu sagen muss nicht unhöflich sein, erfordert aber auch keine Entschuldigung oder Erklärung. Achte darauf, wo in deinem Leben du „Es tut mir leid, ich kann nicht“ oder „Vielleicht, lass mich auf dich zurückkommen“ sagst, wenn du einfach „nein“ meinst.

Von der Klarheit deiner Kommunikation profitieren letztlich immer alle Beteiligten. 

#5 Nimm dir Zeit für dich

In unserer schnelllebigen Welt kann es sich egoistisch anfühlen, wenn du dich intensiver mit Selbstliebe und Selbstfürsorge auseinandersetzt. Dabei ist mittlerweise eindeutig erwiesen: Sich Zeit für sich selbst zu nehmen, ist mit mehr Selbstvertrauen, größerer Kreativität, größerer emotionaler Intelligenz und Stabilität in herausfordernden Situationen verbunden. Es kann sogar helfen, Burnout vorzubeugen.

Plane am besten für den nächsten Monat jede Woche einen soliden 2-Stunden-Block in deinem Kalender ein, der speziell für „Zeit für mich“ vorgesehen ist. Teile deiner Familie und deinen Freunden mit, dass du während dieser Zeit nicht verfügbar sein wirst. Egal, ob du dir eine gesunde Mahlzeit zubereitest, nach draußen gehst, einen Ruhetag einlegst, ins Yoga-Studio gehst oder mit einem guten Buch auf dem Sofa faulenzt. Zeit für sich selbst zu schaffen, ist entscheidend für gesündere Grenzen.

Aber was hat Selbstfürsorge mit Grenzen zu tun?

Sich bewusst mal aus allem herauszunehmen, ermöglicht es dir, über dein Leben und deine Werte nachzudenken. Die Zeit, die du dir für deine Selbstfürsorge nimmst, kann dazu beitragen, mehr Klarheit in deine Beziehungen zu anderen Menschen zu bringen und hilft dir letztendlich dabei, deine Grenzen zu definieren.

Selbstfürsorge und gesunde Grenzen sind nicht egoistisch; sie sind eine Form der Selbstliebe, die zu tieferen Beziehungen und erfüllenderen Erfahrungen führt.

Aus dem Englischen kommt der Spruch: „You cannot pour from an empty cup.“ – Aus einer leeren Tasse kann man nicht einschenken. Gesunde Grenzen sind eine Möglichkeit, deine Tasse zu füllen, damit du der Welt mehr Freude und Hilfe bieten kannst.

7 Tipps, wie du Stress reduzieren kannst

Wie kannst du hilfreiche Work-Life-Grenzen etablieren?

Verschwommene Work-Life-Grenzen sind häufig mit emotionaler Erschöpfung verbunden. Angesichts der Situation, dass immer mehr aus dem Homeoffice heraus gearbeitet wird, verschärft sich das Ineinanderschwimmen von Privat- und Arbeitsleben immer mehr.

Ich muss gestehen, dass ich in jüngeren Jahren auch meine Probleme hatte. Vor allem, wenn ich erst neu in einem Job war, wollte ich beweisen, dass der Arbeitgeber die richtige Wahl mit mir getroffen hat. Also waren Sessions bis 19 Uhr und darüber hinaus im Büro keine Seltenheit. Und selbstverständlich war es völlig normal, dass ich auch außerhalb der regulären Arbeitszeit auf Mails oder Anrufe reagierte – schließlich machten das alle so. Ständig hatte ich meine ToDos im Kopf, die es noch zu erledigen galt – ob nach Feierabend, im Urlaub oder an den Wochenenden.

Natürlich habe ich dieses Verhalten so beibehalten, auch wenn ich mich schon längst im Job bewiesen hatte. Ich hatte einfach versäumt, meine Grenzen frühzeitig klar zu machen.

Zwanghaft E-Mails checken, ständig verfügbar zu sein oder sein Privatleben zu vernachlässigen sollten eindeutige Warnzeichen sein, dass irgendetwas nicht stimmt. Auch wenn ich sehr stolz auf meine Arbeit bin, identifiziere ich mich mittlerweile nicht mehr mit einem Job. Ich bin schließlich nicht mein Job. Und ich weiß, dass ich einen guten Job mache, auch wenn ich nicht 24/7 verfügbar bin. Im Gegenteil: Pausen und Auszeiten helfen mir, mich immer wieder neu zu sortieren und Energie zu tanken.

Wenn dir das bekannt vorkommt, könnten dir folgende Maßnahmen helfen, in deinem Job Grenzen zu setzen:

• Lege genaue Arbeitszeiten fest (z. B. 8 bis 5 mit einer 1-stündigen Mittagspause)
• Etabliere eine Morgenroutine, dich sich auf deine Selbstpflege konzentriert (ich kann dir Yoga und Meditation morgens einfach nur ans Herz legen)
• Vermeide es, dein Telefon zu überprüfen, während du mit Familie und Freunden zusammen bist
• Teile deinen Kollegen oder Mitarbeitern mit, dass du zu bestimmten Zeiten nicht erreichbar bist
• Definiere einen Platz in deinem Zuhause, der nur zum Arbeiten bestimmt ist
• Probiere ein neues Hobby aus, das nichts mit deiner Arbeit zu tun hat
• Wenn du deinen Laptop zuklappst oder deinen Rechner runterfährst, erlaube dir auch geistig, deinen Arbeitstag abzuschließen

Werde dir bewusst, dass Arbeitssucht ein echtes Problem ist, das aus einem Mangel an Zeit- und Energiegrenzen resultiert.

Wie kannst du Grenzen in Partnerschaften setzen?

Partnerschaften oder sich anbahnende Beziehungskonstrukte können der schwierigste Bereich deines Lebens sein, um Grenzen zu setzen. Ganz egal, was uns in Filmen suggeriert wird, es ist nicht unbedingt gesund, sich jemand anderem ganz hinzugeben.

Darum ist es wichtig, deiner Dualseele Grenzen zu setzen

Gesunde Grenzen sind für gesunde Beziehungen von entscheidender Bedeutung. Grenzen definieren, wer für was verantwortlich ist, wann ihr euch seht, wie ihr interagiert und was jeder Partner braucht, um sich sicher und respektiert zu fühlen. Am wichtigsten ist mitunter, dass Beziehungsgrenzen Co-Abhängigkeit verhindern.

Angenommen, eine Partnerschaft fängt an, dein Leben zu kontrollieren und schreibt dir vor, wie deine Beziehungen zu Freunden und Familienmitgliedern aussehen soll. In diesem Fall ist es an der Zeit, einen Schritt zurückzutreten und deine Grenzen neu zu bewerten.

Die wohl drei häufigsten Themen, bei denen ihr eure Grenzen bzw. Regeln für eure Partnerschaft festlegen solltet:

#1 Wie viel Zeit verbringt ihr zusammen

Angenommen, du oder dein Partner versuchen, jede wache Stunde zusammen zu verbringen. In diesem Fall fehlt dir möglicherweise eine Grenze für deine Zeit.

Beziehungsberater Garrett Coan empfiehlt die „70/30“-Regel als allgemeine Richtlinie: Die glücklichsten, harmonischsten Ehen verbringen etwa 70 % ihrer freien Zeit zusammen und 30 % getrennt.

Dies kann je nach Phase eurer Beziehung mal zu 50/50 oder 40/60 tendieren, aber Quintessenz ist, dass niemand deine ganze Zeit in Anspruch nehmen sollte. Zeit mit einem Partner sollte sich auch in Balance mit Zeit für Freunde, Familie und natürlich für dich selbst befinden.

Du kannst sanft und liebevoll ausdrücken, dass du einfach mehr Zeit für dich selbst brauchst, um ausgeglichen zu sein und ein guter Partner zu sein. Dies kann sich als einfache Grenze wie „Sonntage sind meine Tage für mich selbst“ ausdrücken.

#2 Körperliche und sexuelle Grenzen setzen

Körperliche Grenzen sind in jeder Phase einer Beziehung unerlässlich, besonders wenn es sich um eine neue Romanze handelt, wo sich noch Vertrauen aufbauen und alles einspielen muss. Wenn dir Berührungen oder Küsse (noch) unangenehm sind, dann sprich es bitte direkt an. Jeder Mensch, der ernsthaft an deiner Person und deinen Bedürfnissen interessiert ist, wird deine Grenzen respektieren. Und bei allen anderen wirst du froh sein, wenn sie sich selbst aussortieren.

Darüber hinaus solltet ihr Gespräche darüber führen, wie wohl sich jede Person mit Dingen wie dem öffentlichen Zeigen von Zuneigung fühlt – wie z. B. Händchenhalten oder jeder anderen Form körperlicher Zuneigung.

#3 Emotionale Grenzen setzen und respektieren

Emotionale Grenzen sind vielleicht die komplexesten Grenzen. Sie sagen aus, wie ihr, du und dein Partner, eure Gefühle füreinander oder miteinander ausdrückt.

Wie redet ihr miteinander? Hörst du aufmerksam auf die Bedürfnisse deines Partners oder konzentrierst du dich nur auf dich selbst? Bei welchen Themen macht ihr einen großen Bogen und vermeidet sie? Welche Stimmlagen verwendest du bei welchen Arten von Gesprächen? Wie entschuldigst du dich oder löst eine Situation, wenn ihr einen Streit habt?

So kannst du emotionale Grenzen kommunizieren:

„Es ist mir unangenehm, wenn du [schmerzhaftes Thema] vor anderen ansprichst. Können wir das bitte für uns behalten?“
„Ich brauche etwas Zeit für mich, um über diese Situation nachzudenken.“
„Ich werde es nicht tolerieren, beschimpft zu werden.“
„Ich möchte dich in dieser schweren Zeit unterstützen, aber ich kann nicht deine emotionale Müllhalde sein. Vielleicht kannst du dich an [einen Therapeuten, deine Freunde, deine Mutter usw.] wenden.“

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Zusammenfassend 5 Schritte, um gesunde Grenzen zu setzen

Wenn du deine Energie, Zeit und Kraft schützen oder sogar zurückgewinnen möchtest, ist das Setzen von Grenzen ganz entscheidend.

Auch wenn es schwer umzusetzen scheint, muss das Setzen von Grenzen nicht kompliziert sein:

1. Definiere deine Grenzen (was unterstützt dich und was beeinträchtigt dein Wohlbefinden)
2. Kommuniziere deine Grenzen offen mit den Menschen in deinem Leben
3. Erinnere die Leute bei Bedarf an deine Grenzen (ganz wichtig: halte dich immer an deine Grenzen)
4. Scheue dich nicht, „Nein“ zu Dingen zu sagen, die dir nicht gut tun
5. Nimm dir Zeit für dich

Grenzen werden dein Wachstum und deine Beziehungen zu den Menschen um dich herum formen. Du hast immer nur eine bestimmte Menge Zeit, Energie und emotionale Kapazität. Wenn du dein Wohlergehen nicht schützt, wird es niemand tun.

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