Wir alle wissen, dass das Leben unter stressigen Bedingungen schwerwiegende emotionale, sogar körperliche Folgen hat.
Aber warum nur fällt es uns so schwer, unseren Stresspegel zu reduzieren und dadurch unser Leben zu verbessern? Mit diesen sieben Tipps wird es dir leichter fallen, deinen Stress zu reduzieren.
Stress reduzieren beginnt mit neuen Gewohnheiten
Forscher der Yale University fanden heraus, dass Stress das Volumen der grauen Substanz in den Bereichen des Gehirns reduziert, die für die Selbstkontrolle verantwortlich sind.
Wenn du also öfter Stress erlebst, wird es dir schwerer fallen, mit weiterem also zukünftigem Stress umzugehen. Stress verringert deine Fähigkeit, Kontrolle zu übernehmen, um weiteren Stress zu bewältigen. Dadurch kann es passieren, dass Dinge außer Kontrolle geraten.
Stress verursacht immer mehr Stress. Ein Teufelskreis beginnt.
Aber lass dich nicht entmutigen. Denn es ist möglich, deinen Stresspegel zu reduzieren. Allerdings musst du der Stressbewältigung eine höhere Priorität einräumen, wenn du den bisherigen Effekt umkehren möchtest. Je früher du damit beginnst, deinen Stress effektiv zu managen, desto einfacher wirst du verhindern, dass Stress weiteren Schaden anrichtet.
Zum Glück ist unser Gehirn so strukturiert, dass beschädigte Bereich neu geformt, verändert und wieder neu aufgebaut werden können, indem wir neue Verhaltensweisen üben. Das ist die sogenannte Plastizität des Gehirns; die Fähigkeit sich an veränderte Umweltbedingungen anzupassen.
Wenn du also gesunde Techniken zum Stressabbau trainierst, wird dein Gehirn lernen, effektiver mit Stress umzugehen. Und dadurch kannst du die Wahrscheinlichkeit negativer Auswirkungen von Stress in der Zukunft verringern.
Mit diesen sieben Strategien den Stress unter Kontrolle bringen
#1 „Nein“ sagen
Eine an der University of California in San Francisco durchgeführte Studie zeigt, dass es umso wahrscheinlicher ist an Stress, Burnout und sogar Depressionen zu erkranken, je schwerer es dir fällt, Nein zu sagen. Ich weiß, dass Nein sagen eine große Herausforderung für viele Menschen ist. Aber „Nein“ ist ein starkes Wort, vor dem du keine Angst haben solltest.
Wenn immer es an der Zeit ist, „nein“ zu sagen, solltest du Sätze wie „Ich weiß nicht, ob ich das kann“ oder „Ich bin mir nicht sicher“ vermeiden. Ein Nein zu einer neuen Verpflichtung, die vielleicht sogar von außen aufgedrückt wird, ist immer ein Ja zu bereits bestehenden Verpflichtungen, die du schon eingegangen bist. Es verschafft dir Zeit und Energie, wenn du auch wirklich nur Dingen zusagst, die du handeln kannst und willst.
Mit diesen 6 Tipps leichter „Nein“ sagen
#2 Geh offline
Ich weiß, wie fantastisch neue Technologien sind. Rund um die Uhr kommunizieren und Inhalte konsumieren zu können, ist eine tolle Sache. Aber wenn wir dadurch suggerieren, rund um die Uhr verfügbar zu sein, wird es schwierig. Und auch im Job wirst du dich nur konzentrieren können, wenn nicht ständig sichtbar E-Mails reinflattern, bei denen du das Gefühl hast, sofort antworten zu müssen. Das alles ist Stress.
Eine regelmäßige Auszeit vom Netz hilft dir, deinen Stress unter Kontrolle zu halten und im gegenwärtigen Moment zu leben. Wenn du rund um die Uhr für deine Arbeit verfügbar bist, setzt du dich einer ständigen Flut von Stressoren aus.
Auch wenn es dir schwer fällt, zwing dich dazu, offline zu gehen. Schalte dein Telefon aus, um deinem Körper und deinem Geist eine Pause zu gönnen. Mach es zur Gewohnheit, dass du ab und an nicht erreichbar bist. Fang mit kleinen Zeitfenstern an und steigere dich langsam. Glaub mir, du verpasst nichts, wenn du mal zwei Stunden nicht aufs Handy schaust, und Instagram oder E-Mail checkst.
Ganz oft ist es nur eine Frage der Gewohnheit. Wenn du dir regelmäßig Kommunikationsauszeiten nimmst, wird es irgendwann ein ganz normaler Aspekt in deinem Leben. Und du erziehst die Menschen in deinem Umfeld, dass du eben nicht am Wochenende auf berufliche E-Mails antwortest oder du nicht sofort auf jede WhatsApp reagierst. Auch deren Gehirn ist veränderbar und sie gewöhnen sich an deinen neuen Umgang.
#3 Vermeide den Umgang mit schwierigen Menschen
Der Umgang mit schwierigen Menschen ist für die meisten frustrierend, anstrengend und eben sehr stressig. Am besten wäre es natürlich, wenn du diese Menschen in Zukunft komplett vermeiden kannst.
Allerdings wird dir das in den seltensten Fällen gelingen. Denn wir alle sind hin und wieder mit sehr anstrengenden Menschen konfrontiert, egal ob im Berufsleben, in der Familie oder auch im Freundeskreis. Deshalb solltest du im Umgang mit toxischen Menschen ein paar Basics im Repertoire haben, damit diese eben nicht die Flut an negativen Gefühlen in dir auslösen und damit jede Menge Stress verursachen.
Sobald du es mit einer schwierigen Person zu tun hast, bleibe rational und gehe sehr sachlich an die Situation heran. Wenn es darum geht, eine gemeinsame Lösung zu finden, lasse dir den genauen Standpunkt und die Perspektive erklären und frage, was du Sinnvolles zur Lösung beitragen kannst.
Fühle in dich hinein, was sie genau an Gefühlen in dir auslösen. Ist es Wut? Frustration? Angst? Fühle nur, aber reagiere nicht auf das Gefühl. Denn eine Reaktion von dir würde das negative Gefühl nur noch mehr anheizen und den weiteren Verlauf eurer Interaktion noch unangenehmer machen.
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#4 Hege keinen Groll
Immer wenn du auf eine Person wütend bist oder dich ertappst, wie du dich in Rachefantasien reinsteigerst, löst das Stress bei dir im Gehirn aus. Dein Gehirn macht keinen Unterschied darin, ob du die Situation tatsächlich erlebst oder sie dir nur ausdenkst. Das Gefühl ist das Gleiche.
Allein der Gedanke an das Ereignis versetzt deinen Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus: einen Überlebensmechanismus, der dich dazu zwingt, zu kämpfen oder wegzurennen, wenn du einer Bedrohung gegenüberstehst. Wenn du einer tatsächlichen Bedrohung ausgesetzt bist, brauchst du den Kampf-oder-Flucht-Modus. Wenn du aber abends auf der Couch liegst, und es nur gedanklich durchspielst, brauchst du ihn definitiv nicht.
Dann wird die körperliche Reaktion auf den Stress gesundheitsschädlich und kann zu Bluthochdruck und Herzerkrankungen führen.
Wenn du deinen Groll loslässt, fühlst du dich nicht nur besser, sondern kannst auch deine Gesundheit verbessern.
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#5 Übe Achtsamkeit
Achtsamkeit ist eine einfache Form der Meditation, um die Kontrolle über widerspenstige Gedanken und Verhaltensweisen zu erlangen. Menschen, die regelmäßig Achtsamkeit praktizieren, sind konzentrierter, auch wenn sie nicht meditieren. Achtsamkeit bedeutet, dass du dir den gegenwärtigen Moment bewusst machst: Ob das deine Atmung, dein Gang, dein Essen, dein Gesprächspartner oder jede andere Situation ist, in der du dich gerade befindest, ist egal.
Wenn du achtsam bist, erlebst du den aktuellen Moment sehr bewusst.
Achtsamkeit hilft dir im Wesentlichen, nicht mehr von einem Gedanken zum nächsten zu springen. Das wiederum hält dich davon ab, über negative Gedanken nachzudenken. Insgesamt ist es eine großartige Möglichkeit, einen anstrengenden Tag auf ruhige und produktive Weise zu meistern.
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#6 Betrachte das große Ganze
Unsere Sorgen kommen oft von unserer eigenen verzerrten Wahrnehmung von Ereignissen. Bevor du also zu viel Zeit damit verbringst, darüber nachzudenken, was dein Chef während der letzten Mitarbeiterbesprechung gesagt hat, nimm dir eine Minute Zeit, um die Situation ins rechte Licht zu rücken.
Wenn du dich dabei ertappst, wie du in weit gefassten Aussagen wie „Alles läuft schief“ oder „Nichts wird klappen“ denkst, dann solltest du die Situation neu formulieren. Eine gute Möglichkeit, dieses unproduktive Denkmuster zu korrigieren, besteht darin, die spezifischen Dinge aufzulisten, die tatsächlich schief gehen oder nicht funktionieren.
Und dann solltest du dich aber immer auch auf die positiven Dinge konzentrieren. Dinge, die du schon erreicht hast. Dinge, die gut waren. Und Dinge, für die du dankbar bist.
Der Schlüssel, um cool zu bleiben, besteht darin, sich daran zu erinnern, dass deine Gefühle die Situation viel größer machen als sie sind und der Umfang des Stresses viel kleiner ist, als es den Anschein hat.
Wie du anfängst, an dich selbst zu glauben
#7 Nutze dein Umfeld, um dich zu unterstützen
Es ist verständlich, aber völlig vergebens, zu versuchen, alles alleine meistern zu wollen. Damit Dinge sich leicht anfühlen können, musst du deine Schwächen erkennen und um Hilfe bitten, wenn du Hilfe brauchst. Das bedeutet, dass du kommunizierst, wenn eine Situation so herausfordernd ist, dass du dich überfordert fühlst.
Jeder hat jemanden bei der Arbeit oder im Freundeskreis, der gerne bereit ist, dir zu helfen. Wenn es dir schwer fällt, andere um Hilfe zu bitten, fange mit kleinen Dingen an. Etwas so Einfaches wie über deine Sorgen reden kann ein gutes Ventil für Ängste und Stress sein. In dem Moment, wo dir eine andere, neue Perspektive aufgezeigt wird, bekommst du die Chance, deine Themen in einem anderen Licht zu sehen.
Mach dir bewusst, dass jeder seine eigenen Herausforderungen im Leben zu meistern hat und sich gerne über Lösungen austauschen möchte. Meistens können andere Menschen eine Lösung sehen, die du vielleicht noch nicht sehen kannst, weil sie nicht so emotional in die Situation eingebunden sind.
Um Hilfe zu bitten, wird deine Angst lindern und deine Beziehungen zu denen stärken, auf die du dich verlässt.
Fazit um Stress zu reduzieren
So einfach diese sieben Strategien, um Stress zu reduzieren, auch erscheinen mögen, sie sind schwer umzusetzen, wenn dein Kopf voll mit Sorgen und Ängsten ist und du vor lauter Stress keinen klaren Gedanken fassen kannst.
Mit kleinen und bewussten Schritten zu den genannten Tipps, die du täglich übst, wirst du dir jedoch neue Verhaltensmethoden antrainieren. Denn vergiss nicht: Auch im Erwachsenenalter ist dein Gehirn in der Lage, neue Gewohnheiten zu etablieren.
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