Ängste sind normal. Alle haben Angst. Was Angst jedoch so unangenehm macht, sind die damit verbundenen Gefühle. Doch hinter der Angst wartet ganz viel Freiheit auf dich. Denn nach der Komfortzone kommt die Lernzone.
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Sei bereit, Verantwortung zu übernehmen
Niemand kann arbeiten, Erfolg haben, etwas genießen oder Spaß haben, wenn ihn Stress oder Sorgen plagen. Soweit wir wissen, entsteht Stress meistens durch Angst.
Jemand, der wenig Geld hat, wird sich immer Sorgen machen, wie er sein Leben bestreiten kann. Jemand der hingegen viel besitzt, wird sich eher Sorgen machen, dass er nichts verliert oder ihm jemand was wegnimmt.
In beiden Fällen wird derjenige keine Freude empfinden.
Es ist unmöglich, die Realität an deine Erwartungen anzupassen. Aber du kannst dein Schicksal selbst in die Hand nehmen. Jeder Mensch wird sich mit unterschiedlichen Problemen befassen müssen. Für manche wird es schwieriger sein, sich anzupassen, als für andere. Jedoch geht es darum, dass jeder nach seinen Möglichkeiten das bestmögliche Gleichgewicht erreicht.
Überlasse deine Zufriedenheit nicht irgendwelchen externen Faktoren.
Hinter der Angst wartet ganz viel Freiheit
Unsicherheit ist immer. Sicherheit ist eine Illusion. Außer die Sicherheit, die du in dir trägst. Daran solltest du arbeiten. Und um Selbstsicherheit zu bekommen, musst du einfach ab und zu aus deiner Komfortzone raus!
Deine Komfortzone ist der Bereich in deinem Leben, in dem du dich wohlfühlst, in dem du dich gut auskennst und dich ohne Probleme und Ängste bewegen kannst. Alles hast du bereits mehrmals gemacht und es gibt nichts Neues.
Hinter der Komfortzone liegt die Lernzone. Hier solltest du dich bewegen, denn hier wartet positiver und anregender Stress auf dich. Hinter der Lernzone wartet wiederum die Panikzone. Die solltest du unbedingt vermeiden. Denn dort gibt es nur negativen und lähmenden Stress.
Was erwartet dich, wenn du in die Lernzone eintrittst:
#1 Du lernst Neues
Wenn du immer nur machst, was du schon kannst, wirst du immer das bleiben, was du schon bist! Erweitere deinen Horizont. Nimm neue Perspektiven ein und sammel Erfahrungen.
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#2 Es tun sich neue Chancen auf
Vom jetzigen Standpunkt aus wirst du immer nur gleich weit gucken können, z. B. bis zum Fuße eines Berges, der dir die Sicht versperrt auf alles, was dahinter liegt. Wenn du auch nur einen kleinen Schritt gehst, werden sich völlig neue Perspektiven auftun. Und stell dir mal vor, was es mit dir macht, wenn du irgendwann ganz oben auf dem Gipfel stehst. Was du für einen Ausblick und Überblick bekommst. Von dort aus hast du so viel mehr Chancen, dich zu entscheiden, wo es für dich in Zukunft hingeht.
#3 Du bekommst mehr Selbstvertrauen
Eine Präsentation halten, den ungeliebten Job kündigen, endlich mal „Nein“ zu lästigen Themen sagen – all das sind Dinge, die dich ängstigen und dich klein halten. Einmal diese Angst zu überwinden, zeigt dir, dass dies in Zukunft keine Hürden mehr im Leben sein werden. Du merkst, dass das Leben es gut mit dir meint, wenn du dich nur traust.
So lernst du endlich, „nein“ zu sagen
#4 Du wirst mehr Energie haben
Wenn du ein Projekt hast, das dir wichtig ist, wirst du früher oder später Aspekten begegnen, von denen du keine Ahnung hast. Du wirst dich damit auseinandersetzen müssen, weil dir die Erreichung des Ziels wichtig ist. Weil es zu deinem Herzensprojekt mit dazu gehört. Auch wenn du auf diese eine Nebensache verzichten könntest. Aber du tust es, weil du musst. Von innen heraus. Und danach wirst du soviel mehr Energie haben, weil du es geschafft hast!
Je mehr Angst du vor einer Sache hast, desto eher solltest du es tun.
Mit Ausnahme von lebensbedrohlichen Aktivitäten natürlich.
Wieso fällt es Menschen so schwer, Ängste zu überwinden?
Oft schätzen wir Gefahren völlig falsch ein. Dann räumst du einer „Bedrohung“ viel mehr Bedeutung bei, als sie eigentlich verdienen dürfte. Das passiert ganz vielen und ist auch nicht weiter schlimm. Schlimm wird es erst, wenn du dich so in die Sache hineinsteigerst, dass du es in deinem Kopf als fast lebensbedrohliche Situation empfindest.
Wie schlimm ist das Problem wirklich?
Mal ganz ehrlich: Die meisten Probleme sind in der Regel nicht lebensbedrohlich. Auch wenn sie anfangs vielleicht so erscheinen mögen. Das Schlimmste ist vor allem die Vorstellung davon in deinem Kopf.
Sobald du den Schritt aus der Komfortzone heraus getan hast, werden sich unangenehme Gefühle melden. Nimm diese Gefühle einfach wahr. Und halte sie aus. Irgendwann gewöhnst du dich daran, dass da Gefühle sind. Sie werden schwächer.
Und irgendwann stellt du fest: So schlimm ist das gar nicht. Die Welt dreht sich weiter. Ich bin noch am Leben.
Wie dir Loslassen gelingt und wie sehr es dich bereichern wird
Konkrete Methoden, um deine Ängste zu überwinden
Wichtig ist, dass du erkennst, dass Mut eine mentale Fähigkeit ist.
Du weißt – logisch betrachtet – dass du nicht wirklich in Gefahr bist, wenn du auf eine Bühne gehst und vor 1.000 Menschen sprichst. Aber trotzdem setzt deine Angst ein und du würdest dich vermutlich nicht freiwillig melden, weil dich die imaginäre Bedrohung abhält.
In deinem Kopf werden sich dann Szenarien abspielen wie „Was ist, wenn ich einen Blackout habe und kein Wort mehr herausbringe? Wenn meine Knie so weich werden, dass ich das Gefühl habe, ohnmächtig zu werden? Wenn die Zuschauer nicht verstehen, was ich sage oder derart kritische Fragen stellen, auf die ich partout keine Antwort weiß?“.
Wenn Mut also eine erlernte geistige Fähigkeit ist, musst du sie erstmal erlernen und konditionieren – so wie Krafttraining deine Muskeln stärkt. Du würdest ja auch nicht im Fitnesstudio versuchen, eine Großhantel mit 150 kg zu heben, ohne vorher dafür trainiert zu haben. Daher habe bitte auch nicht die Erwartungshaltung an dich selbst, dass du deine Ängste sofort in den Griff bekommst.
Wie du den Mut aufbringst, ein richtig gutes Leben zu führen
Ich stelle dir nun ein paar Methoden vor, um Mut zu entwickeln und deine Ängste zu überwinden.
1. Behandle deine Angst wie progressives Muskeltraining
Die erste Methode ist vergleichbar mit dem progressiven Muskeltraining. Im übertragenen Sinn startest du mit Gewichten, die du heben kannst, die aber trotzdem eine Herausforderung für dich sind. Schrittweise trainiert du dann mit immer schwereren Gewichten, so dass dein Muskel stärker wird und du die nächste Etappe in Angriff nehmen kannst.
Nimm also zuerst deine kleinsten Ängste in Angriff und „trainiere“ dann schrittweise zu immer größeren Ängsten hin. Es ist nicht so schwer, 100 kg zu heben, wenn du bereits 90 kg heben konntest. Genauso ist es nicht so schwer, vor 1.000 Menschen zu sprechen, wenn du bereits vor 500 Menschen gesprochen hast.
Wie kannst du deine Ängste nun auf möglichst „kleine Ängste“ herunterbrechen?
Am besten nimmst du dir ein Blatt Papier und schreibst eine deiner Ängste auf, die du gerne überwinden möchtest. Dann schreibst du zehn Varianten dieser Angst auf und bringst sie danach in eine Reihenfolge, wobei die Angst, die an erster Stelle steht, die am wenigsten angstauslösende und die Angst an zehnter Stelle die am meisten angstauslösende ist.
Nehmen wir an, du hast Angst, vor vielen Menschen zu sprechen. Wie sähe deine Angsthierarchie aus? Vielleicht so?
- Sprechen vor einer kleinen Gruppe von Bekannten/vertrauten Personen
- Präsentieren im familiären Umfeld
- Teilnahme an Diskussionen in einem kleinen Team
- Geben von Feedback in einer Gruppe von Kollegen
- Sprechen in einem Workshop oder Seminar
- Teilnahme an einem Vorstellungsgespräch
- Leiten/Moderieren eines kleinen Meetings
- Moderation einer Diskussion
- Präsentation vor einer großen Gruppe von Kollegen
- Öffentliches Sprechen vor einer unbekannten großen Menge
Um deine Hauptangst zu überwinden, setze dir nun das Ziel, Nummer eins auf deiner Liste zu erfüllen.
Wenn du das gemeistert hast, gehst du zu Nummer zwei über und so weiter, bis du bereit bist, Nummer zehn in Angriff zu nehmen. Vielleicht stellst du unterwegs fest, dass du deine Liste nochmal anpassen musst und weitere Zwischenschritte einbauen musst. Oder du erkennst, dass du den ein oder anderen Punkt schon überspringen kannst, weil du dich durch die Übungen davor schon sicherer fühlst.
Gehe den Prozess so schrittweise durch, dass der nächste Schritt eine leichtere Herausforderung für dich darstellt, den du aber mit ziemlicher Sicherheit bewältigen kannst. Du kannst einen Schritt auch mehrmals wiederholen, wenn du ihn als Vorbereitung auf den nächsten Schritt für hilfreich hältst.
Gehe den Prozess in deinem eigenen Tempo durch.
Wenn du diesen progressiven Trainingsprozess befolgst, erreichst du zwei Dinge. Du wirst aufhören, die Angst-/Vermeidungsreaktion zu verstärken, die du in der Vergangenheit angewendet hast. Und du konditionierst dich darauf, in künftigen Situationen mutiger zu handeln. Deine Angstgefühle werden also abnehmen, während du gleichzeitig mehr Mut zeigst.
Erfolg bedeutet in diesem Fall einfach, dass du etwas tust, unabhängig vom Ergebnis.
Wie die Solfeggio Frequenzen dir helfen, Ängste zu überwinden
2. Reduziere das Unbekannte
Der zweite Ansatz, um Mut zu entwickeln, besteht darin, zusätzliche Kenntnisse und Fähigkeiten im Bereich der Angst zu erwerben.
Die direkte Konfrontation mit Ängsten kann hilfreich sein, aber wenn deine Angst größtenteils auf Unwissenheit und mangelnde Fähigkeiten zurückzuführen ist, kannst du die Angst in der Regel durch Informationen und Training verringern oder beseitigen.
Wenn du z. B. Angst hast, deinen Job zu kündigen und dich selbständig zu machen, obwohl du dich so gerne selbständig machen würdest, dann lies Bücher darüber und besuche Kurse über die Gründung eines eigenen Unternehmens. Recherchiere zu diesem Thema und tausche dich mit anderen aus, die den Weg schon gegangen sind.
Baue dein Wissen und deine Fähigkeiten so weit aus, dass du dir sicher bist, dass du tatsächlich Erfolg haben könntest.
Dieses Wissen wird dir helfen, mutiger zu handeln. Diese Methode ist besonders wirksam, wenn ein großer Teil deiner Angst auf Angst vor dem Unbekannten zurückzuführen ist. Oft reicht schon die Lektüre von ein oder zwei Büchern zu dem Thema aus, um die Angst zu vertreiben, so dass man in der Lage ist, zu handeln.
30-Tage-Challenges: Das Geheimnis nachhaltiger Veränderungen
3. Neurolinguistisches Programmieren (NLP) gegen deine Angst
Neurolinguistisches Programmieren (NLP) ist eine Methode zur Veränderung von Denk- und Verhaltensmustern, um persönliche Ziele zu erreichen und Ängste zu überwinden. Hier sind einige konkrete Schritte, wie du NLP anwenden kannst, um Ängste zu überwinden:
3.1. Bestimme das Ziel klar und präzise:
Definiere das genaue Ziel, das du mit der Anwendung von NLP erreichen möchtest. Zum Beispiel: „Ich möchte meine Angst vor öffentlichem Sprechen überwinden und selbstbewusst vor einer Gruppe sprechen können.“
3.2. Erschaffe ein positives, klärendes Bild:
Stelle dir dein Ziel bildlich vor und mache es so lebendig und realistisch wie möglich. Visualisiere dich selbst in der gewünschten Situation, wie du selbstbewusst und entspannt sprichst.
3.3. Nutze positive Sprache:
Formuliere positive Aussagen über dich und dein Ziel. Vermeide negative Formulierungen. Zum Beispiel: „Ich bin selbstbewusst und in der Lage, vor anderen zu sprechen“ anstelle von „Ich habe keine Angst mehr, vor anderen zu sprechen.“
3.4. Nutze Affirmationen:
Wiederhole positive Affirmationen laut und deutlich, um dein Unterbewusstsein zu programmieren. Während du dies tust, visualisiere dein erfolgreiches Verhalten. Verbinde positive Emotionen mit den Affirmationen.
3.5. Anker setzen:
Setze Anker, indem du positive Emotionen und Gedanken mit einer bestimmten physischen Berührung, Bewegung oder einem speziellen Wort verbindest. Wenn du dich ängstlich fühlst, aktiviere den Anker, um in einen positiven mentalen Zustand zu gelangen.
3.6. Rückverfolgung des Auslösers der Angst:
Analysiere die Ursprünge deiner Angst. Gehe zurück zu dem Moment oder den Situationen, die diese Angst ausgelöst haben könnten. Versuche zu verstehen, warum diese Situationen Angst auslösen.
3.7. Neue Perspektiven schaffen:
Verändere deine Wahrnehmung der Angstsituationen. Sieh die Situation aus verschiedenen Blickwinkeln, um neue Perspektiven zu gewinnen und die Angst zu relativieren.
3.8. Verwende Sprachmuster zur Neuorientierung:
Nutze NLP-Sprachmuster wie Umdeutung, Reframing und Metaphern, um deine Denkmuster zu verändern und positive Assoziationen mit den Auslösern deiner Ängste zu schaffen.
3.9. Selbsthypnose und Trance:
Nutze Techniken der Selbsthypnose oder Trance, um in einen entspannten Zustand zu gelangen und positive Suggestionen zu verwenden, die helfen, Ängste zu überwinden.
3.10. Suche ggfs. professionelle Hilfe:
Falls du Schwierigkeiten hast, Ängste alleine zu überwinden, suche einen qualifizierten NLP-Praktiker oder Therapeuten auf, der dir spezielle Techniken und Begleitung bieten kann.
Es ist wichtig zu betonen, dass NLP nicht für jeden geeignet ist und dass professionelle Unterstützung sinnvoll sein kann, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
4. Implosionstherapie
Die Implosionstherapie, auch als Expositionsbehandlung bekannt, ist eine kognitive Verhaltenstherapie, die darauf abzielt, Ängste und Phobien zu überwinden, indem man sich der angstauslösenden Situation direkt aussetzt. Hier sind konkrete Schritte, wie du die Implosionstherapie anwenden kannst, um Ängste zu überwinden:
4.1. Identifiziere die spezifische Angst oder Phobie:
Kläre für dich selbst, welche Angst oder Phobie du überwinden möchtest. Sei so präzise wie möglich, um den Fokus der Therapie zu bestimmen.
4.2. Erstelle eine Angsthierarchie:
Erstelle eine Liste von Situationen oder Dingen, die mit deiner Angst verbunden sind, beginnend mit der am wenigsten angstauslösenden bis zur am meisten angstauslösenden Situation. Diese Liste wird als Angsthierarchie bezeichnet, so wie oben unter „1. Behandle deine Angst wie progressives Muskeltraining“ beschrieben.
4.3. Visualisiere die angstauslösenden Situationen:
Schließe deine Augen und visualisiere jede Situation aus deiner Angsthierarchie detailliert. Stell dir vor, wie du mutig und entspannt in diesen Situationen bist.
4.4. Bleib in der Visualisierung:
Verweile in deiner Vorstellung und versuche, deine Ängste zu akzeptieren und zu tolerieren. Stell dir vor, wie die Angst nach und nach abnimmt.
4.5. Nutze Fantasie und Kreativität:
Intensiviere die Angst in deinen Vorstellungen, um sie herauszufordern. Füge Details hinzu, die deine Angst verstärken könnten, aber bleibe in der Vorstellung, bis die Angst abnimmt.
4.6. Höre nicht auf, bis die Angst abnimmt:
Wiederhole diese Visualisierung, bis die Angst in der Situation deiner Vorstellung deutlich abgenommen hat. Dies zeigt dir, dass die Angst nachlassen kann.
4.7. Stelle dich der Realität:
Beginne, dich den tatsächlichen angstauslösenden Situationen auszusetzen, angefangen mit der weniger angstauslösenden Situation in deiner Angsthierarchie.
4.8. Erlaube die Angst und bleibe in der Situation:
Stehe der Angst gegenüber, ohne zu fliehen oder zu vermeiden. Lerne, die Angst zu akzeptieren und bleibe in der Situation, bis die Angst abnimmt.
4.9. Steigere die Intensität und Dauer der Exposition:
Steigere nach und nach die Intensität und Dauer der Exposition in den angstauslösenden Situationen. Fordere dich heraus, bis die Angstsignale reduziert sind.
4.10. Belohne dich selbst und reflektiere:
Belohne dich nach jeder erfolgreichen Exposition. Reflektiere über deine Erfahrungen und wie du dich gefühlt hast. Nimm positive Veränderungen wahr und sei stolz auf deinen Fortschritt.
Es ist wichtig, diesen Prozess behutsam anzugehen und auf deine eigenen Grenzen zu achten. Wenn die Ängste zu überwältigend werden oder du Schwierigkeiten hast, alleine damit umzugehen, suche professionelle Hilfe bei einem Psychologen oder Therapeuten, der auf Angststörungen spezialisiert ist.
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Wie du die Komfortzone verlassen und deine Angst überwinden kannst
Wenn du lernst zu akzeptieren, dass es unangenehme Gefühle geben darf, gibt es fast keine Grenzen in deinem Leben.
Für die nötige Motivation, dich deinen Ängsten zu stellen, hier ein paar Tipps:
1. Fange klein an.
Wenn du Angst davor hast, vor vielen Menschen zu sprechen, fange in einer kleineren Gruppe an. Und starte damit, einfach nur Fragen zu stellen. Gewöhne dich an den Klang deiner Stimme. Beobachte, dass Menschen auf deine Fragen reagieren – und zwar ganz normal und wohlwollend.
Unterstelle allen im Raum, dass sie dir helfen wollen. Und sie werden es. Fange dann irgendwann an, deinen Redeanteil etwas auszubauen. Irgendwann spulst du „dein Programm“ vor einer größeren Gruppe ab. Gehe immer nur soweit, dass du dich für einen kurzen Moment unwohl fühlst und nimm dieses Gefühl wahr. Irgendwann wird es verschwinden. Dann gehst du den nächsten Schritt.
2. Nimm das unangenehme Gefühl an.
Jeder von uns erlebt jeden Tag eine Vielzahl von Gefühlen. Manchmal sind wir traurig, wütend, mutlos oder frustriert. Das ist okay. Lenk dich nicht ab. Nimm die Gefühle wahr und erkenne sie an. Sie werden immer da sein und das dürfen sie auch. Sie gehören zu dir.
3. Gewöhne dich an unangenehme Gefühle.
Suche dir Herausforderungen, die dich zwingen, aus deiner Komfortzone herauszutreten. Führe Telefonate, sprich fremde Menschen an, halte die Präsentation, sage „Nein“. Irgendwann wird das zu deiner neuen Normalität. Deine Komfortzone wird sich permanent ausdehnen. Regelmäßig bestandene Herausforderungen sind keine mehr. Du wirst dir neue suchen müssen.
4. Beobachte, was der Grund deiner Angst ist.
Wovor läufst du davon? Schreib deine Ängste auf. Was kann im schlimmsten Fall passieren? Was kannst du tun, damit der Worst Case nicht eintritt? Und was kannst du tun, wenn er eintritt? Du musst nicht verhindern, dass dir unangenehme Gefühle entstehen. Du solltest dafür sorgen, dass du ins Handeln kommst. Alles was du meidest, wird dir irgendwann über den Kopf wachsen. Also gib deinen Ängsten nicht die Macht, dich einzuschränken.
Das Verlassen der Komfortzone zeigt dir, dass du am Leben bist. Wachse!
Mach deine Entwicklungspotenziale sichtbar –
Mit dem Rad des Lebens
Schritt 11: Unerledigtes erledigen
Unerledigte Dinge rauben dir Energie! Sie beschäftigen dich die ganze Zeit und machen sich leider nicht von selbst. Es gibt aber Methoden, um den Berg der Aufgaben immer wieder neu in Angriff zu nehmen.
Schritt 13: Balance finden
Deine innere Stimme sollte immer dein Verbündeter sein. Denn so wie du mit dir selbst umgehst, gehst du auch mit anderen um. Also mach deine innere Stimme zu deinem besten Freund und finde dein inneres Gleichgewicht.
