30-Tage-Challenges sind perfekt für dein persönliches Wachstum. Und das sage ich nicht, um dir Druck zu machen. Nach den 30 Tagen kannst du gerne in alte Gewohnheiten verfallen – die Frage ist nur, ob du das dann überhaupt noch möchtest.
Lies hier meine ganz persönlichen 30-Tage-Challenges, finde Ideen für deine nächste Herausforderung und erfahre, wie du am besten startest.
Mit der Trial-version erweiterst du deine Wohlfühlzone
Eine sehr wirkungsvolle Methode für dein persönliches Wachstum ist die 30-Tage-Challenge.
Das Konzept kennst du sicher von Software-Programmen: Oft kannst du eine Testversion einer Software herunterladen und sie 30 Tage lang risikofrei ausprobieren, bevor du die Vollversion kaufen musst.
30-Tage-Challenges sind auch eine gute Möglichkeit, neue Gewohnheiten zu entwickeln. Und das Beste daran ist, dass es kinderleicht ist.
Nehmen wir an, du möchtest eine neue Gewohnheit wie ein Sport- oder Trainingsprogramm beginnen oder eine schlechte Angewohnheit wie Rauchen aufgeben.
Wir wissen alle, wie schwer es ist, mit einer neuen Gewohnheit anzufangen und sie ein paar Wochen lang durchzuziehen. Aber sobald du diese Trägheit überwunden hast, ist es viel einfacher, weiterzumachen.
Mit diesen 6 Regeln wirst du proaktiv
Mach die Hürde nicht unnötig groß
Doch ganz oft ist die Hürde ziemlich groß, wenn es darum geht, sein Leben in einem Bereich – oder sogar mehreren? – umzukrempeln. Und dann scheiterst du schon am Anfang, bevor du überhaupt angefangen hast.
Na klar ist es eine große Sache und schier überwältigend, eine Veränderung anzugehen und sich für den Rest des Lebens jeden Tag daran zu halten – wenn du immer noch daran gewöhnt bist, das Gegenteil zu tun.
Je mehr du an die Veränderung als etwas Dauerhaftes denkst, desto weniger kommst du ins Tun.
Aber wie wäre es, wenn du dir vorstellst, die Veränderung nur vorübergehend vorzunehmen – sagen wir für 30 Tage – und dann zu deinen alten Gewohnheiten zurückzukehren?
Das klingt schon nicht mehr ganz so schwer – oder?
Mach 30 Tage lang täglich Sport und höre dann damit auf.
Sorge 30 Tage lang für einen ordentlich organisierten Schreibtisch, dann darf das Chaos wieder einziehen.
Lese 30 Tage lang eine Stunde pro Tag, und dann übernimmt wieder Netflix dein Abendprogramm.
Wie fühlt sich die Vorstellung daran an?
Es erfordert natürlich immer noch ein wenig Disziplin und Engagement, aber nicht annähernd so viel wie eine dauerhafte Veränderung. Denn mit diesem Konzept ist jede gefühlte Entbehrung nur vorübergehend.
Du kannst die Tage bis zur Freiheit herunterzählen. Und mindestens 30 Tage lang wirst du einen gewissen Nutzen daraus ziehen. Es ist gar nicht so schlimm. Du kannst es schaffen.
Es ist nur ein Monat in deinem Leben.
Ein Ziel zu haben ist die wichtigste Voraussetzung für ein glückliches Leben
Was wird passieren, wenn du die 30 Tage durchziehst?
30 Tage lang am Stück etwas tun, wird nicht spurlos an dir vorbeiziehen.
Erstens wirst du weit genug gehen, um es als Gewohnheit zu etablieren, und es wird leichter sein, es beizubehalten, als du es dir zu Beginn und auch mittendrin vorgestellt hast. Vielleicht willst du nach den 30 Tagen gar nicht aufhören?
Zweitens wirst du in dieser Zeit die Abhängigkeit von deiner alten Gewohnheit überwinden. Brauchst du wirklich Kaffee/Zigaretten/Alkohol, um dich gut zu fühlen?
Drittens hast du 30 Tage Erfolg hinter dir, was dir mehr Vertrauen gibt, dass du weitermachen kannst. Ein Boost für dein Selbstwertgefühl ist dir garantiert.
Und viertens erhältst du 30 Tage lang Ergebnisse, die dir eine praktische Rückmeldung darüber geben, was du erwarten kannst, wenn du weitermachst, so dass du besser in der Lage bist, fundierte langfristige Entscheidungen zu treffen. Ganz schön sexy, so ein Körper nach 30 Tagen Sport, oder?
Nach Ablauf der 30-tägigen Testphase bist du also viel besser in der Lage, die Gewohnheit dauerhaft zu übernehmen.
Aber auch wenn du noch nicht bereit bist, dauerhaft in die Veränderung zu gehen, kannst du deine Probezeit auf 60 oder 90 Tage verlängern. Je länger die Probezeit dauert, desto leichter wird es, die neue Gewohnheit dauerhaft zu verankern.
Ein weiterer Vorteil dieses Ansatzes ist, dass du damit neue Gewohnheiten ausprobieren kannst, bei denen du dir nicht sicher bist, ob du sie überhaupt auf Dauer beibehalten möchtest.
Vielleicht möchtest du gerne eine neue Diät ausprobieren, weißt aber nicht, ob du sie zu restriktiv finden würdest. In diesem Fall solltest du eine 30-tägige Probezeit einlegen und dann neu bewerten. Es ist keine Schande, aufzuhören, wenn du weißt, dass die neue Gewohnheit nicht zu dir passt.
Das ist so, als würdest du eine Software 30 Tage lang ausprobieren und sie dann deinstallieren, weil sie dir nicht zusagt oder nicht das bringt, was du dir erhofft hattest.
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Beispiele für meine ganz persönlichen 30-Tage-Challenges
Hier sind einige Beispiele aus meinem eigenen Leben, bei denen ich 30-Tage-Challenges genutzt habe, um neue Gewohnheiten zu etablieren:
1) 2016 habe ich einen neuen Job angenommen. Nach elf Jahren in meinem alten vertrauten Job war es etwas völlig anderes. Nicht nur andere Menschen und andere Räumlichkeiten, sondern auch andere Methoden, andere Inhalte, alles anders. Der Input war überwältigend, wenn auch faszinierend. Was für meinen Geist eine echte Offenbarung war, hat mein Körper nicht so gut weggesteckt.
Nach kurzer Zeit – nach etwa 4 Monaten – plagten mich ziemlich fiese Rückenschmerzen. Erst dachte ich, es käme vom vielen Sitzen, aber mittlerweile weiß ich, dass der Stress die Ursache war. Also habe ich etwas gesucht, was mich etwas runterbringt (quasi meinen Geist entspannt) und gleichzeitig meinen Körper leicht fordert und stärkt. Und siehe da, ich bin schnell bei Yoga gelandet.
Anfangs war ich noch in einem Yoga-Studio und habe 1x die Woche gleich morgens dort Yoga gemacht. Das tolle Yoga-Gefühl wollte ich mir aber regelmäßiger in den Alltag holen – ohne noch mehr Stress und zugegebenermaßen ohne höhere Kosten. Nach etwas Recherche bin ich bei diversen 30-Tage-Challenges bei YouTube hängen geblieben und habe die von Adriene ausprobiert. Tatsächlich haben mir die 30 Tage so gut getan, dass ich gleich noch weitere drangehängt habe. Und mittlerweile kann ich mir Yoga aus meinem Leben nicht mehr wegdenken.
Da ich genau weiß, welche Yoga-Einheiten ich für welche Situation (entspannen, heilen, dehnen, auspowern) benötige, habe ich mir meine eigene kleine Video-Kollektion an Yoga-Einheiten zusammengestellt. Ein paar davon teile ich ja mit dir auf verschiedenen Seiten:
Die besten Yoga-Videos – kostenlos
Also falls du dich wunderst, warum ich neben Persönlichkeitsentwicklung immer wieder auch das Yoga-Thema einfließen lasse, kennst du nun einen Teil der Geschichte. Yoga hat mich die letzten Jahre einfach stark begleitet und mich so weit wachsen lassen, dass es für mich unmittelbar mit Persönlichkeitsentwicklung zusammenhängt – eben für Körper, Geist und Seele.
2) Je mehr ich mich mit Yoga auseinandergesetzt habe, desto mehr wurde ich mit Meditation konfrontiert. Ich gehöre zu den Menschen, die schnell zu begeistern sind, auch wenn sie eine gesunde Skepsis an den Tag legen, und die auf die Zeichen achten. Der Ruf der Meditation wurde 2018 immer lauter und ich wollte es irgendwann selbst erleben, wie es ist, komplett in den meditativen Zustand einzutauchen.
Auch hier habe ich mit verschiedenen 21- bis 30-Tage-Programmen geübt, in denen mich ein Sprecher an die Hand nimmt und mich durch die Meditation führt (Headspace, Balloon, Calm). Gerade bei dem Thema Meditation musst du über einen längeren Zeitraum dabei bleiben, um die tatsächlichen Effekte zu spüren. Am Anfang hatte ich Mühe, all meine Gedanken zu zähmen und ich war schon froh, wenn ich die einzelnen Gedanken kommen und wieder gehen lassen konnte und mich nicht darin verlor.
Irgendwann habe ich dann tatsächlich die Meditationspraxis in Reinform probieren wollen und mich 2022 für Vipassana angemeldet. Meine Erfahrungen mit 11 Stunden Meditation pro Tag kannst du hier nachlesen. Auch wenn ich nicht (mehr) stundenlang am Tag meditiere, gelingt es mir sehr schnell, meinen Geist zu beruhigen und Gedanken weitestgehend abzustellen. Dass ich nun auch Meditationen selbst einspreche und andere in tiefere Bewusstseinszustände führe, demonstriere ich in meinem Online-Kurs.
3) Seit mehreren Jahren nutze ich die Fastenzeit (von Aschermittwoch bis Ostern), um auf verschiedenste Dinge zu verzichten und ordentlich auszumisten. Wobei wir hier schon von einer 40-Tage-Challenge sprechen 😉 Der Ablauf „meiner“ Fastenzeit ist immer ziemlich ähnlich: Ich verzichte auf Fleisch, industriellen Zucker, Alkohol und Kaffee. Für den ein oder anderen mag das ziemlich viel an Verzicht bedeuten. Tatsächlich tue ich mich am schwersten mit dem Verzicht auf industriellen Zucker. Fleisch, Alkohol und Kaffee konsumier(t)e ich ohnehin nur gelegentlich.
Und doch sind die 40 Tage für mich jedes Jahr eine ganz besondere Zeit. Zu keiner Zeit im Jahr bin ich so produktiv, ernähre mich so bewusst, spare so viel Geld und miste so viel aus. Ich gehe dann wirklich durch die komplette Wohnung und überprüfe nahezu jedes Teil, ob es noch seine Daseinsberechtigung im Haushalt hat. Ich habe nämlich festgestellt, dass mich Besitz eher belastet als gut tut. Kruschtelecken, die zugestellt oder vollgemüllt sind, jagen mir echte Schauer über den Rücken. Also flogen anfangs wirklich viele Dinge raus: Klamotten, Bücher, DVDs, altes Spielzeug, etc. Vieles verschenke ich, einiges stelle ich zum Verkauf ein, manches landet im Müll.
Du glaubst gar nicht, was das für ein befreiendes Gefühl hinterher ist, wenn Ostern ist!
Und den Fleischverzicht habe ich nach dieser Challenge sogar bis heute beibehalten, was sich übrigens auch kolossal auf meine Blutfettwerte auswirkt. Yippie!
Die 30-Tage-Methode scheint am besten für tägliche Gewohnheiten zu funktionieren. Was für mich nicht funktionierte, war eine neue Gewohnheit zu etablieren, wenn ich diese nur 3-4 Tage pro Woche mache. Sie kann jedoch gut funktionieren, wenn man sie in den ersten 30 Tagen täglich anwendet und danach zurückfährt.
Tägliche Gewohnheiten sind viel einfacher zu etablieren.
Ideen für DEINE nächsten 30-Tage-Challenges
Hier sind einige weitere Ideen für vielleicht deine nächste 30-Tage-Challenge:
- Verzichte auf Fernsehen. Nimm alle deine Lieblingssendungen auf und bewahre sie bis zum Ende der Testphase auf. Irgendwann wird es für dich völlig normal sein, abends kein Fernsehen mehr zu schauen.
- Verbring jeden Tag 30 Minuten damit, deine Wohnung/Haus oder Büro aufzuräumen und zu organisieren. Bei mir mittlerweile Standard.
- Stell jeden Tag etwas Neues zum Verkauf bei eBay ein. Entrümpel etwas von deinem Krempel.
- Verzichte auf Zigaretten, Limonade, Junkfood, Kaffee oder andere ungesunde Süchte.
- Werde zum Frühaufsteher.
- Schreib jeden Tag in dein Tagebuch.
- Rufe jeden Tag ein anderes Familienmitglied, einen Freund oder einen Geschäftspartner an.
- Lies jeden Tag eine Stunde lang ein Thema, das dich interessiert.
- Meditiere jeden Tag. Auch wenn es anfangs nur 5 Minuten sind.
- Iss jeden Tag einen Apfel.
- Trinke jeden Tag mindestens 2,5 Liter Wasser.
- Lern jeden Tag eine neue Vokabel.
- Mach jeden Tag einen langen Spaziergang.
Auch hier gilt: Denk nicht, dass du eine dieser Gewohnheiten über 30 Tage hinaus beibehalten musst.
Denk an den Nutzen, den du allein aus diesen 30 Tagen ziehen wirst. Nach der Probezeit kannst du eine neue Bewertung vornehmen. Mit Sicherheit wirst du allein durch diese Erfahrung wachsen, auch wenn sie nur vorübergehend ist.
Die Stärke dieses Ansatzes liegt in seiner Einfachheit. Auch wenn die tägliche Ausübung einer bestimmten Tätigkeit weniger effizient ist als ein kompliziert ausgearbeiteter Zeitplan, ist es oft wahrscheinlicher, dass du die tägliche Gewohnheit beibehältst.
Versuch es doch einmal. Wenn du bereit bist, dich auf einen Versuch einzulassen, kannst du gerne einen Kommentar abgeben und dein Ziel für die nächsten 30 Tage mitteilen.
Wenn das Interesse groß genug ist, überlege ich mir, ob ich einen 30-Tage-Challenges-Kreis eröffne – dann können wir uns gegenseitig auf dem Laufenden halten und motivieren 😉
So startest du deine 30-Tage-Challenge
Im Prinzip ist es ganz einfach, deine persönliche 30-Tage-Challenge zu starten. Ich suche mir für den Start immer den ersten eines Monats aus, so dass ich anhand des Datums weiß, wo ich gerade stehe.
Beanworte für dich einfach folgende Fragen:
1. Welche neue Gewohnheit werde ich etablieren, indem ich sie 30 Tage jeden Tag tue?
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2. Wie wird es sich für mich anfühlen, wenn ich die 30 Tage erfolgreich durchziehe? Was ist das Ergebnis?
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3. Wann werde ich mit der 30-Tage-Challenge beginnen?
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4. Wie werde ich mich nach diesen 30 Tagen selbst belohnen?
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Du packst das!
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