Alles über Yin Yoga

Was ist Yin Yoga?

Yin Yoga zielt darauf ab, in die absolute Entspannung zu kommen. Daher wird auf besonders sanfte Asanas zurückgegriffen. Was wiederum dazu führt, dass es insgesamt weniger Übungen gibt als bei den anderen Yoga-Arten.

Es handelt sich also um einen sehr ruhigen Yoga-Stil, den du hauptsächlich in lang gehaltenen, liegenden oder sitzenden Asanas ausübst. Und genau darauf beruht auch die Wirkung von Yin Yoga: Auf das lange Halten der Asanas.

Lang bedeutet, dass du etwa drei bis fünf Minuten in einer Haltung verweilst. Das sorgt gleichermaßen für Ausgleich, Entschleunigung und Entspannung. Während der Übungen lässt du deinen Atem ruhig fließen und spürst in die Dehnung hinein. 

Dein Fokus richtet sich auf die eigene Anatomie aus, während du ganz intensiv in dich hineinschaust, dich deinen Emotionen hingibst und viel über dich selbst lernst. Yin Yoga hat also auch einen meditativen Ansatz.

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Wie kommst du mit Yin in die Tiefenentspannung?

Eigentlich werden die einzelnen Asanas in einer für den Körper recht komfortablen Position gehalten. Doch das lange Halten kann auch hier für den ein oder anderen zu einer ziemlichen Herausforderung für den Körper werden.

Achte bitte immer auf die Signale deines Körpers und gehe nie über körperliche Grenzen hinweg. Du wirst – auch dank deiner bewussten Atmung – Stück für Stück immer tiefer in die jeweilige Haltung sinken. Anspannungen werden dadurch gelindert und gelöst und du bringst den Energiefluss in deinem Körper, das sogenannte Qi, wieder in Harmonie. 

Um in diese Tiefenentspannung zu kommen, kannst du auf  vielerlei Hilfsmittel zurückgreifen wie Yoga-Kissen oder Blöcke, die die Haltungen erleichtern. Mach es dir wirklich so bequem wie möglich, um die positiven Auswirkungen des langen Dehnens und Stretchens zu erfahren.

Woher stammt der Begriff Yin?

Die Bedeutung des Begriffs Yin leitet sich von den jahrtausendealten Begriffen Yin und Yang ab, die „sich ergänzende Energien“ bedeuten. Während Yin die weibliche Energie darstellt, die sanft, ruhig und weich ist, steht Yang im Gegensatz dazu für die männliche Energie, die kraftvoll, dynamisch und wettbewerbsorientiert ist.

Unser Alltag ist stark geprägt von der Yang-Energie, also von Stress, Druck und Hektik. Auf Dauer und isoliert betrachtet macht diese Yang-Energie krank. Wenn du nun jedoch mehr Yin-Energie in deinen Alltag mit einfließen lässt, ergibt sich eine wunderbare Balance. Yin und Yang bilden eine Einheit. Das eine kann nicht ohne das andere existieren.

Dieses Prinzip kannst du auf dein ganzes Leben übertragen: Letztendlich geht es immer um Dualität und Polarität. Jeder positive Gedanke trägt im Grunde einen negativen in sich. Er ist ein Kontrast zu etwas Negativem. Wenn ich sage, dass ich glücklich bin, bedeutet das, dass ich irgendwann auch unglücklich war. Wenn ich sage, jemand ist attraktiv, dann kenn ich auch jemanden, der unattraktiv ist.

Man muss das Negative sehen, bevor man sich dem Positiven als Ziel zuwenden und es überhaupt wertschätzen kann.

Wie Yin und Yang mir im Alltag helfen

Es gibt oft sehr stressige Phasen in meinem Leben. Dann läuft alles drunter und rüber. Jeder möchte etwas, neue Situationen prasseln auf mich ein, für die es noch eine Lösung zu entwickeln gilt. Nichts läuft wie geplant. Die Sehnsucht nach Ruhe ist dann unglaublich stark ausgeprägt. Glücklicherweise kann ich mir diese Inseln der Ruhe auch immer wieder in meinen Kalender einbauen. Aber je länger die Phase der Ruhe dauert, desto mehr möchte ich wieder Action haben, möchte was erleben, will Abenteuer.

Seitdem ich das weiß, kann ich die stressigen und die ruhigen Phasen umso mehr schätzen. Denn ich weiß, das eine existiert ohne das andere nicht.

Aber zurück zum Yoga 😉

Während Yang-orientierte Yoga-Stile wie Ashtanga oder Vinyasa den Fokus auf die Muskulatur und Bewegung legen, liegt der Fokus im Yin Yoga auf die Passivität. Du solltest dich einzig darauf konzentrieren, deinen Körper zu spüren. Es geht nicht darum, Leistung zu erbringen!

Bleibe im Hier und Jetzt und werde dir deiner Selbst bewusster.

Diese alten Prinzipien von Yin und Yang wurden erstmals in den 80er Jahren auf Yoga angewandt. Ziel des Trainings ist es wie gesagt, das Qi (die Lebensenergie) zum Fließen zu bringen.

Auch klassisches Hatha Yoga greift auf viele Yin-Yoga-Elemente zurück, weshalb es auch bei Einsteigern so beliebt ist.

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Was sind die Vorteile von Yin Yoga?

Da Yin Yoga auf Entspannung abzielt, kann schnell der Eindruck entstehen, dass die körperlichen Effekte eher gering sind. Die Auswirkungen von Yin Yoga sind durch die langen Haltezeiten jedoch äußerst effektiv.

Denn durch das lange Halten werden auch tieferliegende Bindegewebsschichten – die sogenannten Faszien – angesprochen, die ausgiebig gedehnt werden. Dieser Effekt tritt bei dynamischen Bewegungen z. B. gar nicht auf.

In diesem faszialen Gewebe liegen Energiekanäle bzw. Meridiane, die stimuliert werden und das Qi zum Fließen bringen.

Nach einer Yin-Yoga-Einheit wirst du dich tiefenentspannt, glücklich und innerlich sehr friedlich fühlen. Die Übungen eignen sich deshalb nicht nur hervorragend gegen Stress sondern sind auch äußerst hilfreich bei Rückenschmerzen.

Mit einer Faszienrolle sprichst du auch die tieferliegenden Bindegewebsschichten an

Welche Yoga-Matte ist für Yin Yoga gut geeignet?

Yogis sind tendenziell sehr umweltbewusst. Daher entscheiden sie sich oft für eine Matte aus natürlichen, also abbaubaren Materialien.

Da Yin Yoga sehr entspannt und du vermutlich nicht schwitzen wirst, kannst du für deine Yoga-Matte ein Material verwenden, was besonders weich und für ruhige Workouts geeignet ist. Außerdem sorgen diese beiden Materialien dafür, dass du nicht auskühlst.

#1 Schurwolle – natürliches Material, sehr langlebig, relativ teuer, für entspannte Workouts

#2 Kork – natürliches Material, relativ teuer, für ruhige aber auch anspruchsvollere Workouts, Unterseite besteht meist aus Naturkautschuk

Kann Yin Yoga auch anstrengend sein?

Sitzen und Liegen klingt jetzt nicht so anstrengend. Allerdings gibt es auch Übungen, die einfach ungewohnt sind – vor allem, wenn du sie minutenlang halten sollst. Irgendwann wird automatisch dein Gedankenkarusell Fahrt aufnehmen und Emotionen hochspülen.

Besonders Hüftöffner und Vorbeugen sind dafür bekannt, Gefühle hochsteigen zu lassen und werden gerne im Prozess des Loslassens verwendet. Verschiedene Körperteile haben unterschiedliche Emotionen abgespeichert. Beobachte dich genau in diesen Situationen und werde dir deiner Gedanken und Gefühle bewusst. Wenn du dich dann noch auf deine Atmung konzentrierst, kannst du dich diesem Prozess völlig hingeben und wirst emotional weniger aus dem Gleichgewicht gebracht. Dann kann Yin Yoga auch sehr heilsam sein.

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Und selbstverständlich gibt es auch einfach Haltungen, die körperlich ziemlich herausfordernd sind. Gerade, wenn du sehr verspannt bist, werden dir 5 Minuten in einer Haltung wie ein richtiger Kraftakt vorkommen. Aber auch hier der Tipp, dich auf deine Atmung zu konzentrieren und dich Stück für Stück in die Haltung hineinsinken zu lassen.

Welche Haltungen gibt es im Yin Yoga?

Anders als bei den dynamischen Yoga-Stilen, gibt es im Yin Yoga vergleichsweise wenige Haltungen/Asanas. Die meisten werden im Sitzen ausgeführt und zielen auf deine Hüftgelenke ab. Gehalten werden sie wie gesagt bis zu 15 Minuten.

Für wen ist Yin Yoga nicht geeignet?

Obwohl Yin Yoga für viele Menschen von Vorteil ist, gibt es bestimmte Situationen, in denen es möglicherweise nicht empfohlen wird oder angepasst werden sollte. Bedenke bitte, dass jeder Körper unterschiedlich ist, und individuelle Umstände berücksichtigt werden müssen. Falls du dir unsicher bist, halte unbedingt Rücksprache mit deinem Arzt. Hier sind einige Fälle, in denen Yin Yoga möglicherweise vermieden oder modifiziert werden sollte:

1. Verletzungszeit? Halt!

Wenn du dir kürzlich den Muskel gezerrt oder ein Band gezwickt hast, ist es Zeit, Yin Yoga eine Pause zu gönnen. Diese langen Dehnungen könnten mehr schaden als helfen.

2. Nach Operationen? Nicht sofort!

Frisch aus dem OP-Saal? Lass Yin Yoga noch etwas warten. Die Heilung hat Vorrang, und Yoga kommt später.

3. Bald Mama? Spezielle Rücksicht!

Ist bei dir ein Baby unterwegs? Dann erstmal herzlichen Glückwunsch! Aber Yin Yoga könnte jetzt einige ungeeignete Dehnungen haben. Such dir lieber spezielle Posen für diese besondere Zeit.

4. Osteoporose oder Knochenschwund? Handle mit Bedacht!

Hast du Knochen, die etwas zart sind? Yin Yoga könnte ein bisschen zu intensiv sein. Schütze deine Knochen und wähle eine (noch) sanftere Yoga-Variante.

5. Künstliche Gelenke? Achtung!

Wenn Teile deines Körpers aus Metall und Kunststoff sind, brauchst du eine angepasste Yoga-Strategie. Yin Yoga kann da zu viel sein. Besser auf Nummer sicher gehen!

6. Blutdruck im Auge behalten!

Dein Blutdruck hat eine Geschichte für sich? Dann pass auf! Yin Yoga kann den Blutdruck beeinflussen. Stabilisiere ihn zuerst, bevor du in die Dehnungen gehst.

7. Pflege deine psychische Gesundheit

Dein Geist ist genauso wichtig wie dein Körper. Wenn es dir mental nicht gut geht, könnten einige Yin-Yoga-Positionen nicht die beste Wahl sein. Dein Wohlbefinden steht an erster Stelle. Welche Yoga-Arten dir helfen können, zu heilen, zeige ich dir hier. 

Denke immer daran : Gesundheit geht vor! Dein Yoga sollte zu dir passen und dich auf deiner Reise des Wohlbefindens unterstützen.

Welche Yoga-Art ist noch sanfter als Yin Yoga?

Wenn du nach einer noch sanfteren Yoga-Praxis als Yin Yoga suchst, gibt es mehrere Optionen, die du in Betracht ziehen kannst. Diese Yoga-Stile konzentrieren sich auf Entspannung, Achtsamkeit und sanfte Dehnungen, ohne übermäßige Anstrengung oder Belastung.

Hier sind einige sanfte Yoga-Stile:

Restorative Yoga

Restorative Yoga verwendet unterstützende Hilfsmittel wie Decken, Kissen und Blöcke, um den Körper in bequeme Positionen zu bringen. Die Posen werden für längere Zeit gehalten, um tiefe Entspannung und Regeneration zu fördern.

Yoga Nidra

Yoga Nidra, auch bekannt als „Yogischer Schlaf“, ist eine geführte Entspannungstechnik, die in entspannter Rückenlage praktiziert wird. Sie zielt darauf ab, tiefste Entspannung auf mentaler, emotionaler und körperlicher Ebene zu erreichen.

Das Fazit zu Yin Yoga

Wenn du mal eine Yin-Yoga-Stunde besuchen möchtest, wirst du viel sitzen und liegen. Manche Übungen wirst du bis zu zehn oder 15 Minuten halten, während dein Atem ruhig fließen kann.

Damit die Haltungen nicht anstrengend sind, kannst du dich etlicher Hilfsmittel wie Blöcken oder Yoga-Polsterkissen bedienen. Sie helfen dir, in der Übung auch tatsächlich entspannen zu können.

Das mag jetzt alles sehr lahm und schläfrig klingen. Aber manche Übungen wie Hüftöffner oder Vorbeugen können es wirklich in sich haben.

Außerdem könnten durch das „Loslassen“ und intensive „Runterkommen“ Emotionen hochkommen, die du im Alltag verdrängt oder bisher immer überhört hast. Die Herausforderung besteht also darin, deinen Geist zu beruhigen und Gedanken und Gefühle vorüberziehen zu lassen, ohne sie zu bewerten.

Finde den perfekten Einstieg ins Yin Yoga

Diese YouTube-Videos geben dir einen Einblick und du kannst sofort starten.

Diese Yoga-Session ist sehr wohltuend für deine Hüften, Beinrückseiten und den unteren Rücken. Silent heißt sie deshalb, weil es keine Hintergrundmusik gibt. Die einzelnen Positionen werden jeweils drei Minuten gehalten. Nimm dir gerne Hilfsmittel wie Bolster oder Kissen, damit du gut ausgepolstert bist.

Video | Yin Yoga | Entspannung für Hüften und unteren Rücken

Diese Yin Yoga Einheit für Anfänger wird dich entspannen, beruhigen und gelassener machen. Die einzelnen Yin Yoga Übungen werden etwa drei Minuten gehalten, um die tiefliegenden Muskeln (Faszien) zu erreichen. Wenn du gerade viel Stress um die Ohren hast und etwas suchst, was dir den Abend versüßt, dann bist du hier genau richtig.

Video | Yin Yoga für Anfänger | Entspannung und Selbstliebe

Den ganzen Tag auf den Beinen oder doch eher am Schreibtisch gesessen? Um deinen Rücken und deine Gedanken zu entlasten, ist diese Yin Yoga Einheit Honig für die Seele. Auch hier werden die einzelnen Positionen drei Minuten gehalten und dein Nervensystem beruhigt.

Video | Yin Yoga für Rücken und Schultern

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