Der sanfte Weg zur Mitte

Yin Yoga

Yin Yoga ist ein sehr ruhiger Yoga-Stil, den du hauptsächlich in lang gehaltenen, liegenden oder sitzenden Asanas ausübst. Durch das lange Halten der Positionen kommst du mit Yin Yoga in die totale Entspannung und dehnst deine Faszien.

„Wer sich im Yoga übt, wird von Schmerz und Kummer befreit, er lebt sein Leben ganzer Fülle und echter Freude.“
Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar

Yin Yoga hilft dir zu entspannen und zu entschleunigen

Was ist Yin Yoga?

Yin Yoga zielt darauf ab, in die absolute Entspannung zu kommen. Daher wird auf besonders sanfte Asanas zurückgegriffen. Was wiederum dazu führt, dass es insgesamt weniger Übungen gibt als bei den anderen Yoga-Arten.

Es handelt sich also um einen sehr ruhigen Yoga-Stil, den du hauptsächlich in lang gehaltenen, liegenden oder sitzenden Asanas ausübst. Und genau darauf beruht auch die Wirkung von Yin Yoga: Auf das lange Halten der Asanas.

Lang bedeutet, dass du etwa drei bis fünf Minuten in einer Haltung verweilst. Das sorgt gleichermaßen für Ausgleich, Entschleunigung und Entspannung. Während der Übungen lässt du deinen Atem ruhig fließen und spürst in die Dehnung hinein. 

Dein Fokus richtet sich auf die eigene Anatomie aus, während du ganz intensiv in dich hineinschaust, dich deinen Emotionen hingibst und viel über dich selbst lernst. Yin Yoga hat also auch einen meditativen Ansatz.

Wie kommst du mit Yin in die Tiefenentspannung?

Eigentlich werden die einzelnen Asanas in einer für den Körper recht komfortablen Position gehalten. Doch das lange Halten kann auch hier für den ein oder anderen zu einer ziemlichen Herausforderung für den Körper werden.

Achte bitte immer auf die Signale deines Körpers und gehe nie über körperliche Grenzen hinweg. Du wirst – auch dank deiner bewussten Atmung – Stück für Stück immer tiefer in die jeweilige Haltung sinken. Anspannungen werden dadurch gelindert und gelöst und du bringst den Energiefluss in deinem Körper, das sogenannte Qi, wieder in Harmonie. 

Um in diese Tiefenentspannung zu kommen, kannst du auf  vielerlei Hilfsmittel zurückgreifen wie Yoga-Kissen oder Blöcke, die die Haltungen erleichtern. Mach es dir wirklich so bequem wie möglich, um die positiven Auswirkungen des langen Dehnens und Stretchens zu erfahren.

Woher stammt der Begriff Yin?

Die Bedeutung des Begriffs Yin leitet sich von den jahrtausendealten Begriffen Yin und Yang ab, die „sich ergänzende Energien“ bedeuten. Während Yin die weibliche Energie darstellt, die sanft, ruhig und weich ist, steht Yang im Gegensatz dazu für die männliche Energie, die kraftvoll, dynamisch und wettbewerbsorientiert ist.

Unser Alltag ist stark geprägt von der Yang-Energie, also von Stress, Druck und Hektik. Auf Dauer und isoliert betrachtet macht diese Yang-Energie krank. Wenn du nun jedoch mehr Yin-Energie in deinen Alltag mit einfließen lässt, ergibt sich eine wunderbare Balance. Yin und Yang bilden eine Einheit. Das eine kann nicht ohne das andere existieren.

Dieses Prinzip kannst du auf dein ganzes Leben übertragen: Letztendlich geht es immer um Dualität und Polarität. Jeder positive Gedanke trägt im Grunde einen negativen in sich. Er ist ein Kontrast zu etwas Negativem. Wenn ich sage, dass ich glücklich bin, bedeutet das, dass ich irgendwann auch unglücklich war. Wenn ich sage, jemand ist attraktiv, dann kenn ich auch jemanden, der unattraktiv ist.

Man muss das Negative sehen, bevor man sich dem Positiven als Ziel zuwenden und es überhaupt wertschätzen kann.

Wie Yin und Yang mir im Alltag helfen

Es gibt oft sehr stressige Phasen in meinem Leben. Dann läuft alles drunter und rüber. Jeder möchte etwas, neue Situationen prasseln auf mich ein, für die es noch eine Lösung zu entwickeln gilt. Nichts läuft wie geplant. Die Sehnsucht nach Ruhe ist dann unglaublich stark ausgeprägt. Glücklicherweise kann ich mir diese Inseln der Ruhe auch immer wieder in meinen Kalender einbauen. Aber je länger die Phase der Ruhe dauert, desto mehr möchte ich wieder Action haben, möchte was erleben, will Abenteuer.

Seitdem ich das weiß, kann ich die stressigen und die ruhigen Phasen umso mehr schätzen. Denn ich weiß, das eine existiert ohne das andere nicht.

Aber zurück zum Yoga 😉

Während Yang-orientierte Yoga-Stile wie Ashtanga oder Vinyasa den Fokus auf die Muskulatur und Bewegung legen, liegt der Fokus im Yin Yoga auf die Passivität. Du solltest dich einzig darauf konzentrieren, deinen Körper zu spüren. Es geht nicht darum, Leistung zu erbringen!

Bleibe im Hier und Jetzt und werde dir deiner Selbst bewusster.

Diese alten Prinzipien von Yin und Yang wurden erstmals in den 80er Jahren auf Yoga angewandt. Ziel des Trainings ist es wie gesagt, das Qi (die Lebensenergie) zum Fließen zu bringen.

Auch klassisches Hatha Yoga greift auf viele Yin-Yoga-Elemente zurück, weshalb es auch bei Einsteigern so beliebt ist.

Was sind die Vorteile von Yin Yoga?

Was sind die Vorteile von Yin Yoga?

Da Yin Yoga auf Entspannung abzielt, kann schnell der Eindruck entstehen, dass die körperlichen Effekte eher gering sind. Die Auswirkungen von Yin Yoga sind durch die langen Haltezeiten jedoch äußerst effektiv.

Denn durch das lange Halten werden auch tieferliegende Bindegewebsschichten – die sogenannten Faszien – angesprochen, die ausgiebig gedehnt werden. Dieser Effekt tritt bei dynamischen Bewegungen z. B. gar nicht auf.

In diesem faszialen Gewebe liegen Energiekanäle bzw. Meridiane, die stimuliert werden und das Qi zum Fließen bringen.

Nach einer Yin-Yoga-Einheit wirst du dich tiefenentspannt, glücklich und innerlich sehr friedlich fühlen. Die Übungen eignen sich deshalb nicht nur hervorragend gegen Stress sondern sind auch äußerst hilfreich bei Rückenschmerzen.

Welche Yoga-Matte ist für Yin Yoga gut geeignet?

Yogis sind tendenziell sehr umweltbewusst. Daher entscheiden sie sich oft für eine Matte aus natürlichen, also abbaubaren Materialien.

Da Yin Yoga sehr entspannt und du vermutlich nicht schwitzen wirst, kannst du für deine Yoga-Matte ein Material verwenden, was besonders weich und für ruhige Workouts geeignet ist. Außerdem sorgen diese beiden Materialien dafür, dass du nicht auskühlst.

#1 Schurwolle – natürliches Material, sehr langlebig, relativ teuer, für entspannte Workouts

#2 Kork – natürliches Material, relativ teuer, für ruhige aber auch anspruchsvollere Workouts, Unterseite besteht meist aus Naturkautschuk

Für wen ist Yin Yoga geeignet?

Für Anfänger ist Yin Yoga besonders gut geeignet. Auch genial ist, dass du die ruhige und langsame Praxis wunderbar zu Hause üben kannst. Weiter unten stelle ich dir Videos zu Yin Yoga auf YouTube vor, die du gerne mal ausprobieren kannst.

Wenn du anfangs bestimmte Stellungen nicht so lange halten kannst, fange langsam und kürzer an und steigere dich langsam. Dieser Yoga-Stil fordert dich auf, achtsam mit dir und deinem Körper umzugehen.

Außerdem ist Yin perfekt als Ergänzung zu einem intensiven oder anstrengenden Sportprogramm. Denn es hilft dir dabei, sowohl muskulär als auch mental komplett zu entspannen.

Vor allem, wenn du viel sitzst, wird sich Yin für dich als absolute Wohltat entpuppen. Abends vor dem Zu-Bett-Gehen praktiziert, wirst du unglaublich gut schlafen.

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Der sanfte Weg zur inneren Mitte mit Yin

Kann Yin Yoga auch anstrengend sein?

Sitzen und Liegen klingt jetzt nicht so anstrengend. Allerdings gibt es auch Übungen, die einfach ungewohnt sind – vor allem, wenn du sie minutenlang halten sollst. Irgendwann wird automatisch dein Gedankenkarusell Fahrt aufnehmen und Emotionen hochspülen.

Besonders Hüftöffner und Vorbeugen sind dafür bekannt, Gefühle hochsteigen zu lassen und werden gerne im Prozess des Loslassens verwendet. Verschiedene Körperteile haben unterschiedliche Emotionen abgespeichert. Beobachte dich genau in diesen Situationen und werde dir deiner Gedanken und Gefühle bewusst. Wenn du dich dann noch auf deine Atmung konzentrierst, kannst du dich diesem Prozess völlig hingeben und wirst emotional weniger aus dem Gleichgewicht gebracht. Dann kann Yin Yoga auch sehr heilsam sein.

Loslassen lernen – und warum es dich so bereichert!

Und selbstverständlich gibt es auch einfach Haltungen, die körperlich ziemlich herausfordernd sind. Gerade, wenn du sehr verspannt bist, werden dir 5 Minuten in einer Haltung wie ein richtiger Kraftakt vorkommen. Aber auch hier der Tipp, dich auf deine Atmung zu konzentrieren und dich Stück für Stück in die Haltung hineinsinken zu lassen.

Welche Haltungen gibt es im Yin Yoga?

Anders als bei den dynamischen Yoga-Stilen, gibt es im Yin Yoga vergleichsweise wenige Haltungen/Asanas. Die meisten werden im Sitzen ausgeführt und zielen auf deine Hüftgelenke ab. Gehalten werden sie wie gesagt bis zu 15 Minuten.

Yin Yoga | gestreckte Vorbeuge | Paschimottasana

Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)

Aktiviert deine Wirbelsäule

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Yogamatte. Unterstütze ggfs. dein Gesäß oder deine Kniebeuge mit einer gefalteten Decke. Deine Füße sind geflext, ziehe die Zehen zu dir ran. Beuge leicht die Knie und runde deinen Rücken nach vorne. Deinen Kopf kannst du auf einem Bolster oder Yoga-Block ablegen.

Yin Yoga | Puppy Pose | Anahatasana

Puppy pose / Gestreckte Welpenhaltung (Anahatasana)

Öffnet dein Herz

Starte im Vierfüßlerstand und wandere mit deinen Händen so weit nach vorne, dass du deine Stirn ablegen kannst. Dein Gesäß sollte über den Knien bleiben. Mit jeder Ausatmung schiebst du dein Herz weiter in Richtung Boden und öffnest so deinen Brustraum immer mehr.

Yin Yoga | Bridge pose | Schulterbrücke | Setu Bandha Sarvangasana

Bridge pose / Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)

Rückbeuge

Starte in Rückenlage und stelle deine Füße hüftbreit auf. Du solltest kurz davor sein, mit deinen ausgestreckten Fingerspitzen deine Ferse zu berühren. Drücke die Füße in die Matte und hebe mit der Ausatmung dein Becken nach oben. Lasse deinen Nacken lang und atme ruhig.

Yin Yoga | pigeon pose | Taube | Eka Pada Rajakapotanasana

Taube (Eka Pada Rajakapotanasana)

Hüftöffner

Starte im Vierfüßler, bringe das rechte Knie nach vorne und lege es angewinkelt vor dir ab. Bringe die rechte Gesäßhälfte nun Richtung Boden und strecke das linke Bein nach hinten raus. Deine Hüfte sollte parallel ausgerichtet sein und weder zur einen noch zur anderen Seite kippen. Stütze dich mit der rechten Hand ab und greife mit der linken Hand deinen hinteren Fuß.

Yin Yoga | Butterfly | Baddha Konasana

Butterfly / Schmetterling (Baddha Konasana)

Sorgt für tiefe Bauchatmung

Setze dich in den Schneidersitz und bringe deine Fußsohlen aneinander. Gestatte deinem Rücken, sich zu runden und lege deinen Kopf auf einem Yoga-Block ab. Solltest du Rücken- oder Nackenprobleme haben, bleibe aufrecht mit geradem Rücken/Nacken.

Yin Yoga | Sphinx | Ardha Bhujangasana

Sphinx (Ardha Bhujangasana)

Aktiviert deine Wirbelsäule

Lege dich flach auf den Bauch und lege deine Unterarme unterhalb deiner Schultern flach auf die Matte. Deine Beine sind geschlossen und das Schambein schiebt Richtung Boden. Richte deinen Oberkörper auf atme ruhig in deinen Brustkorb ein und wieder aus.

Das Fazit zu Yin Yoga

Wenn du mal eine Yin-Yoga-Stunde besuchen möchtest, wirst du viel sitzen und liegen. Manche Übungen wirst du bis zu zehn oder 15 Minuten halten, während dein Atem ruhig fließen kann.

Damit die Haltungen nicht anstrengend sind, kannst du dich etlicher Hilfsmittel wie Blöcken oder Yoga-Polsterkissen bedienen. Sie helfen dir, in der Übung auch tatsächlich entspannen zu können.

Das mag jetzt alles sehr lahm und schläfrig klingen. Aber manche Übungen wie Hüftöffner oder Vorbeugen können es wirklich in sich haben.

Außerdem könnten durch das „Loslassen“ und intensive „Runterkommen“ Emotionen hochkommen, die du im Alltag verdrängt oder bisher immer überhört hast. Die Herausforderung besteht also darin, deinen Geist zu beruhigen und Gedanken und Gefühle vorüberziehen zu lassen, ohne sie zu bewerten.

Finde den perfekten Einstieg ins Yin Yoga

Diese YouTube-Videos geben dir einen Einblick und du kannst sofort starten.

Video Silent Yin Yoga mit Mady Morrison

Diese Yoga-Session ist sehr wohltuend für deine Hüften, Beinrückseiten und den unteren Rücken. Silent heißt sie deshalb, weil es keine Hintergrundmusik gibt. Die einzelnen Positionen werden jeweils drei Minuten gehalten. Nimm dir gerne Hilfsmittel wie Bolster oder Kissen, damit du gut ausgepolstert bist.

Video | Yin Yoga | Entspannung für Hüften und unteren Rücken

Video Yin Yoga für Anfänger mit Mady Morrison

Diese Yin Yoga Einheit für Anfänger wird dich entspannen, beruhigen und gelassener machen. Die einzelnen Yin Yoga Übungen werden etwa drei Minuten gehalten, um die tiefliegenden Muskeln (Faszien) zu erreichen. Wenn du gerade viel Stress um die Ohren hast und etwas suchst, was dir den Abend versüßt, dann bist du hier genau richtig.

Video | Yin Yoga für Anfänger | Entspannung und Selbstliebe

Video Yin Yoga Rücken mit Mady Morrison

Den ganzen Tag auf den Beinen oder doch eher am Schreibtisch gesessen? Um deinen Rücken und deine Gedanken zu entlasten, ist diese Yin Yoga Einheit Honig für die Seele. Auch hier werden die einzelnen Positionen drei Minuten gehalten und dein Nervensystem beruhigt.

Video | Yin Yoga für Rücken und Schultern

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